筋肉維持しながらカロリー制限!!痩せる食事で病気知らず
兎角、ダイエットと聞くと体重の数値ばかり気になってしまうのではないでしょうか。特に体重計に頻繁に乗る方々は、朝、昼、晩を計って、体重の増減に対して一喜一憂してしまうものです。体重計に乗って数値の動向を把握することは構わなのですが、グラム単位で数値に翻弄されてしまうのは、考えものです。
私たちの体には日内変動というものがあり、絶えず変化しています。それこそ、どのタイミングで計ったかによって数値が変化しますので、キリがありません。そんな数値に翻弄されない為にも、本日の記事が役に立つと思いますので、最後までお付き合いください。
今回のテーマは「筋肉維持しながらカロリー制限!!痩せる食事で病気知らず」です。
筋肉維持には食べる以外にない。カロリー制限より大切な事!!
この飽食の時代に目に入ってきた美味しそうなご馳走を食べないという選択が出来る人は、何か目的が無い限りは私の周りには存在しません。ダイエットしている人、止むを得ず食事制限を必要としている人、コンテストに出る人以外は、難しいのではないでしょうか？
そもそも、何故ダイエットが必要になるかというと、一言でいうと日頃の食事の量が多いからです。
つまり、エネルギー収支がプラスの状態が長期的に継続することで肥満あるいは、体重増加が起こります。
ちなみに、肥満の問題は日本だけに限らず、世界的にも深刻な問題になっています。最近の研究では、肥満・体重増加には基礎代謝の低下が指摘されています。ますます、筋肉を維持する事の重要性が分かります。
エネルギー収支で考えていくと、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば理論上は痩せるということになります。現実は、そんなに簡単ではないことは、多くの人が体験済みになっていると思います。
私たちを取り巻く複雑な環境もライフスタイルに影響を及ぼしていることは、言うまでもありません。例えば最近のトレンドは炭水化物を制限する食事法が肥満や体重増加を防ぎ、痩せるとなっています。
これは、氷山の一角に過ぎません。
糖質・炭水化物制限、脂質過多、赤肉摂取過多、加工肉摂取の増加と、野菜、果物、全粒穀物、繊維質などの摂取低下が起こっています。それでも現代の食生活では、普通の食生活を送っていると思っている人が殆どではないでしょうか。
肥満・体重増加の防止に歯止めがかからない要因が多過ぎることが分かります。
では、何を食べれば痩せることが出来て健康でいることができるのか？
答えは、上記の反対を行えばよいということになります。
糖質・炭水化物を適切な量を摂取し、脂質を極力抑え、動物性タンパクと植物性タンパクのバランスを考え、加工肉を出来る限り避け、野菜・果物・全竜穀物の摂取量を今より増やすだけです。
カロリー制限も大切ですが、同じ制限をかける上で、何を口に入れるかをもっと吟味する必要があるということです。
カロリー制限以上に食べるものに制限をかけることです。
筋肉を維持するためには、制限したカロリー内での量を確保することは重要ですが、食べるものを選択することはもっと重要です!!
食べるものを選択することで、体内でのよりよい化学反応を引き出します。適切な化学反応を引き出すためにも、良い食習慣を身に付けたいものです。
短絡的にプロテインを飲むということだけでは、筋肉を維持することは難しいのです。
筋肉維持は欠かせない、痩せる食事法とは
ダイエットしたいと思っていても、何をしていいのか分からない人も多いと思います。しかも、これだけ情報が氾濫している世の中ですから、何が正解で何を信じていいのかすら迷ってしまします。前述したようにエネルギー収支をマイナスにすればよいといった単純な話ではありません。体内での適切な化学反応を引き出し、私たちの体が本来あるべき機能が適切に働くように食べるものをチョイスしなければならないことは理解できたかと思います。
次に考えていかなければいけないのは、タイミングです。
つまり、計画的戦略的に食べる必要があります。
現代人は仕事に追われて、ついつい食べ損なってしまうこともあると思います。この食べ損なうことを無くしていかないといけないということになります。食事を仕事と同じように、しっかりプランニングして食べていくということです。
朝起きてから夜寝るまでの食事を計画的に戦略的に食べていくのです。
先ずは、食事と食事の間を３～４時間にします。こうすることで血糖値もある程度コントロールすることができます。なるべく空腹になる前に食事をすることです。最初の内は、空腹感が多少ありますが、慣れると気にならなくなります。
３～４時間に１回食事をするということは、回数が決まります。おおよそ４～５回の食事回数なるハズです。これを自分の生活のリズムに合わせて量の調整をしていくわけです。また、仕事の状況もあると思いますので最低でもプロテインだけでも口にできるように常備していくことも忘れずに!!
何より大切な事は、私たちの体は糖質をストックすることが僅かしか出来ません。その為、その都度食事からエネルギー源を補給する必要があります。食事と食事の間の時間が長く、エネルギー源が枯渇すると自分の体の分解が起こります。その分解されてしまうカラダの一部が筋肉なのです。基礎代謝を低下させないためにも、タイミングは外せません。
それでも最悪の場合に備えて食事ができない状況下でも、プロテインでその場を一時的にしのぎましょう。
- １日の総摂取カロリーを算出します。（量の問題）
- 自分のライフスタイルに合わせて、食事の回数を決定します。（タイミングの問題）
- 自分の食習慣に合わせて各食事量を微調整します。（例：朝起きてすぐは食べることが出来ない等）
- 献立を１日分（朝起きてから夜寝るまでの食事）を作成する。（質の問題）
ここまで来たら、あとは実践のみです。
量・タイミング・質の問題をクリアしたら、２ヶ月間同じ献立の食事を遂行するだけです。
痩せるだけでなく、健康に向かってまっしぐらです。
あとは、同じ献立の食事が嫌でなければ結果は自ずと付いてきます。但し、同じものを食べ続けることが出来ないという、そこのあなた。大丈夫です。献立を複数用意すればいいのです。
２パターン、３パターン。場合によっては７パターンもアリだと思います。自分の好みに合わせて、パターンを複数用意しておくのも楽しいかもしれません!!
私は、面倒くさがりなので、１パターンしか用意しません。
こまめなエネルギー補給を心掛けましょう!!
筋肉維持も痩せるも、何を食べるか？が大きい!!
ひと昔前までは、BMIによって肥満かどうかの判定をしていました。かつて私もBMIの判定で行政から特定保健指導を受けるようススメられました。
この辺はマッチョあるあるだと思いますが、確かにBMIで判断すると私は肥満の判定になります。流石にこの時ばかりは、自分の状況を話して先方からの理解が得られましたが、最近では体脂肪率での判定が採用されています。たとえ標準体重でも体脂肪率が
- 男性で２５％以上
- 女性で３５％以上
の人々は肥満と判定されます。現実に即した判定方法だと思います。
これまでの内容から、如何にエネルギー収支をマイナスにしたとしても、質とタイミングの問題、その他人間を取り巻く複雑な環境の影響によって痩せにくいということはご理解いただけたのではないでしょうか。
また、仮に痩せたとしても一時的なものでその後のリバウンドまでがセットになっていることも多々あると思います。
痩せるという条件を満たしても、一過性のものであったり、体の調子を崩しては意味がありません。
私たちが普段、購入する食材は以前とは比べものにならない程、ヒトの手が入っています。それはメーカー側の企業努力の賜物であることは間違いありません。裏を返せば、何が食品に入っているかを知らずに口にしているということです。
便利で、手軽で、気が利いている食品が多数存在し、簡単に手に入れることが出来る時代だからこそ、気を遣う必要があるのではないでしょうか。
決してオーガニックを強く推奨しているのではありません。
ホンの少し一手間をかければ、超加工食品などに手を出さなくてもいいのではないかと感じています。
毎食毎日と言わないまでも、少しずつ超加工食品との距離を空けることができたら、私たちの体の中で起こる化学反応が適切な反応となり、適切な機能を働かせることができるのではないかと考えています。
ダイエット時の筋肉を維持することは、増量に相当します。筋肉維持の為にも適切な化学反応を引き出したいものです。
量だけでなく、質とタイミングの問題さえクリアできれば、ダイエットしながら健康に近づいていけると思います。
ダイエット食は健康食です!!筋肉維持は必至です。
まとめ
ダイエットにおいて、食べなければ痩せるという時代は最早、前時代的です。今の時代『食べて痩せる』ことが重要です。
世界的にみて、肥満傾向になっていることは由々しき事態です。
それにもかかわらず、食に対する世の中の関心はいささか違う方向に向いていると言わざるを得ません。
『食体験を通じて人生に彩を添える』的な考え方は、それぞれに捉え方や解釈に開きがあると考えています。
世界的な肥満問題に警鐘をならしつつ、出来る範囲で啓蒙活動をしていきたいと思います。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。
神奈川駅のパーソナルトレーンニングジムハングアウトについて
最寄り駅の神奈川駅から徒歩3分の場所にあり、遠方からも通いやすい環境です。
身体のラインを綺麗にさせたい方やシェイプアップをご希望の方、基礎代謝を上げて太らない身体を手に入れたい方まで、様々なご要望やお悩みにお応えできます。
ハングアウトがご提供しているメニューはダイエットコース・美ボディメイクコース・パーソナルトレーニングコース・オンライン美ボディメイクコースの4種類です。
ダイエットコースと美ボディメイクコースは独自のガイドブックを進呈して分かりやすく、ご自宅でも復習できるよう設計されています。
最新の体組成計とAGEスキャナーによりお客様の現状を共有し、最適なトレーニングをご提案しております。
パーソナルトレーニングコースはお客様が本来持っている『感覚』を引き出し、カラダへの『気付き』を通じてトレーニングの『真の楽しさ』をお伝えしています。
だからこそ、確実に成果が出せるハングアウトの独自メソッドに自信があります。
是非一度足をお運びください。
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