ダイエットの失敗の本質!!巷に溢れるダイエット情報
多くの女性のボディイメージは、BMIや体脂肪率に現れる数値が標準であっても、『自分は太っている』という人が多いのではないでしょうか？必ずしも、自分のイメージと指標はリンクしていません。
では、痩せたいという願望と痩せるための行動はどうでしょうか？こちらも必ずしもリンクしていません。痩せたいという思いはあっても痩せる行動が伴っていないのです。ダイエットしているのに、成功しないのは何故でしょうか？
明確な目標があっても、達成できない壁は、何なのでしょうか？
ダイエットが上手くいかない理由を今回は考えてみたいと思います。
今回のテーマは「ダイエットの失敗の本質!!巷に溢れるダイエット情報」です。
ダイエットの失敗の本質!!情報が正しいとは限らない
1ヶ月で３キロ痩せるためのダイエット成功方法として書かれている例
以下の文章は、よくあるダイエットする人向けに発信されるものです。
『ダイエットの目標を設定する際、多くの人が挙げるのが「1ヵ月でマイナス3kg減らす」というものです。
これを実現するためには、適切な運動、筋トレ、食事、栄養の管理が不可欠です。
ここでは、その目標を達成するための手軽で簡単な方法を探ります』
よくある文章に続いて、おすすめの考え方を添えているので比較してみていただけると面白いと思います。
1. 運動：効果的な方法は何か（よくある文章）
ダイエットにおける運動の目的は、カロリー消費を増やし、体の代謝を活発にすることです。運動初心者には、特に有酸素運動が推奨されます。例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。これらの活動は脂肪燃焼に効果的であり、日常生活に取り入れやすいです。
おすすめするダイエットの為の運動の考え方
ダイエット中の運動の考え方でやってはいけないのが消費カロリーを稼ぐということです。上記の例にもあるように有酸素運動は昔から痩せる為の代表格みたいな位置づけですが、多くの時間を費やした割には得られる効果が物凄く少ないのです。むしろ痩せる為に有酸素運動をする時間を省いてしまった方が効率的です。体重や競技など日程や数値にリミットがある場合や結婚式など何か間に合わせなければならない事情があって食事や筋トレだけでは間に合わないなどの急を要する場合に限って、有酸素運動を行ってブーストをかけることは推奨されます。
しかし、それ以外は時間と労力をかけた割には、あまり効果的でないのが有酸素運動なので、あまりおすすめしません。
2. 筋トレ：なぜ重要なのか（よくある文章）
筋トレはダイエットにおいて重要な役割を果たします。筋肉は体内で最も多くのカロリーを消費する組織の一つであり、筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると、運動をしていない時でもカロリー消費量が増え、より効率的に体重を減らすことができます。
簡単な筋トレとしては、腕立て伏せ、スクワット、プランクなどがあります。これらは特別な器具を必要とせず、自宅でも行うことが可能です。例えば、毎日のルーチンとして腕立て伏せ20回×3セット、スクワット20回×3セット、プランクは30秒から1分保持すると良いでしょう。
おすすめする筋トレの考え方
筋トレをする重要な考え方は、カロリー消費などでは決してありません。有酸素運動の項でも触れましたが、筋トレにおける消費カロリーもたかが知れています。
重要な事は、筋肉の量を維持することにあります。ダイエット中は少なからずカロリー制限を行いますので、必要カロリーをアンダーにします。従って、体脂肪が減る際には残念ながら筋肉も減る方向に進んでしまいます。その減り幅を著しく低下させるために、質の高い筋トレをするのです。筋トレすることで最小限の減り幅にする唯一の手段なのです。
他にもエポックと言って、『運動後過剰酸素消費量』というものがあります。これは簡単に言うと、筋トレ後にカロリーの消費効率が高まった状態が続くことを指しています。
つまり、筋トレそのものの消費カロリーを指しているのではなく、筋トレ後に起こるカロリー消費が増大していいる状態になり、それが24時間から48時間程度続くからこそ筋トレすると痩せるという方程式が成り立つのです。
残念ながらダイエット中に筋肉が増える事は例外を除いては起こり得ないのです。ダイエット中は筋肉が増えるほどカロリーも栄養も豊富にはないのです。維持するだけで精一杯なのです。
その例外とは、筋トレ初心者だけです。筋トレ初心者がダイエットを始めると数か月は体脂肪の減少と共に筋肉が増加傾向に働きます。これを『初心者ボーナス』と言います。つまり、初心者の時期だけに得られる特別な恩恵なのです。一般的には体脂肪が減る時は筋肉も減ります。筋肉が増える時には体脂肪も増えるというのが、私たちの体に起こる反応なのです。
自宅で出来るような筋トレでダイエットが出来てしまうのであれば、私がダイエットの記事を書く手間が省けて良いのですが、そんな簡単ではないからこそ、SNSなどにダイエットの方法が溢れているのです。
ダイエットを効率的に最短で行うのであれば、少なからず自宅で行うという選択はありません。
ベストはパーソナルトレーナーに全てを預けることだと思います。
3. 食事と栄養：何をどのように摂るか（よくある文章）
ダイエット中の食事制限は、単に食べる量を減らすだけではなく、何を食べるかが非常に重要です。高たんぱく低カロリーの食品を中心に、バランスの良い食事を心掛けるべきです。たんぱく質は筋肉の修復と成長に必要であり、筋トレと合わせて摂取することが理想的です。
良質なたんぱく源としては、鶏胸肉、豆腐、レンズ豆、魚などがあります。これらは脂肪が少なく、ダイエットに適しています。また、野菜や果物を多く取り入れることで、ビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。特に、食物繊維が豊富な食品は満腹感を得やすく、過食を防ぐのに役立ちます。
食事制限においては、カロリー摂取を意識的にコントロールすることが大切です。しかし、極端な食事制限はリバウンドの原因となることが多いため、無理なく、長く続けられる方法を選ぶことが重要です。毎日のカロリー摂取を少しずつ減らし、週に500〜1000キロカロリーの削減を目指すと良いでしょう。
おすすめする食事と栄養の考え方
多くの記事でよく目にするのが、「バランス良く」というフレーズです。バランスとは何を基準にしているのでしょうか？栄養バランス、PFC比率のバランス、３食のバランス、食材の種類のバランス、調理法のバランス、これら全てのバランスなどバランスにも色々あります。但し、大前提として食事制限下での食事になりますので、優先されるべきはバランスではないのです。最優先させるべきはカロリーを制限することです。その上でのバランスは相当な専門家でないと難しく、ダイエットをしている一定の期間バランスを気にしていると、そもそも食事が破綻するのは目に見えています。これに筋トレなどやるべきことは多いのです。ダイエット期間中に考えるのではなく、ダイエットが終わってからバランスの事は考えましょう!!
「バランスの良い」という体の良いフレーズは、現実的ではないということは認識した方が良いと思います。
ダイエットで成功する秘訣は、脂質の制限をすることが失敗のリスクを避ける食事方法になります。気を付けたいのが、大豆製品です。大豆には脂質が含まれています。その証拠に大豆油という言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。そうなんです。健康食品の代表である納豆や豆腐にも脂質が含まれます。従いまして、ダイエット期間中は同じ日に納豆や豆腐を重ねて食べない事や、豆腐1丁を食べないようにすることが脂質の摂取制限には必要不可欠です。
脂質は１ｇで9キロカロリーあります。一方、糖質は１ｇで4キロカロリーになり脂質の半分以下です。つまり、脂質を制限することで見た目の食べる量が増えます。ダイエットに付きものの「我慢」や「空腹感」からはある種、解放される可能性が高いので、成功の確率が上がります。
何度も言いますがダイエットは必要なカロリーを制限する行為です。ビタミン、ミネラルを食品から完全に摂取することは不可能です。サプリメントを有効活用してください。
カロリー制限は人によって個人差があります。しっかりと計算した上で個人の特性に合わせて、フレキシブルに対応する必要があります。一律に５００～１０００キロカロリーを減らすなど言語道断です!!
4.まとめ（よくある文章）
1ヵ月で3kgの減量を目指す場合、適切な運動、筋トレ、食事制限をバランスよく組み合わせることが成功の鍵です。また、無理のない範囲でコンスタントに続けることができるプランを立てることが、健康的で持続可能なダイエットへと繋がります。最終的には、これらの活動を日常のルーチンとして取り入れることで、理想の体重と健康を手に入れることができるでしょう。
おすすめするまとめの考え方
ダイエットをする上で、食事制限するだけでも障壁が大きいと感じる人が多いものです。だからこそ、ダイエットにはいつも「挫折」という二文字がついてまわります。その理由としては、ダイエットするにはあまりにも多くの事に気を遣わせるような記事が多いからです。
有酸素運動、筋トレ、食事、栄養バランス、ストレスマネージメント、本来の生活などやるべきことが多すぎます。こんな内容の方法でコンスタントに続けられる人がいるとするなら、そもそも論として、ダイエットが必要な状況には至ってないと私は感じてしまいます。
先ずは、情報を分かりやすく簡単にすることです。
ズバリ、ダイエットには、筋トレとカロリー制限のみで痩せます。
しかし、コツとノウハウが必要です。だからこそ専門家が存在しているのです。
結論は、専門家にご自分の体を預けてみましょう!!
まとめ
ここからが、本当の当ブログのまとめです。
先にもお伝えした通り、情報が氾濫している世の中です。何が正しくて何が正しくないのかを判断するには難しい時代です。
見る方向、角度が違えば、全く違った答えになる事は日常茶飯事です。
このブログも人によっては、全く当てはまらない人も居ると思います。
今回の記事も万人が成功する方法であるとは思っていません。同時に多くの人が失敗しない方法であると確信しております。
ダイエット方法にも流行り廃りがありますが、それらのトレンドにのっからない方法が正に王道であると感じております。
皆様のよりよいダイエットを心の底から応援しております!!
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおすすめします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。
神奈川駅のパーソナルトレーンニングジムハングアウトについて
最寄り駅の神奈川駅から徒歩3分の場所にあり、遠方からも通いやすい環境です。
身体のラインを綺麗にさせたい方やシェイプアップをご希望の方、基礎代謝を上げて太らない身体を手に入れたい方まで、様々なご要望やお悩みにお応えできます。
ハングアウトがご提供しているメニューはダイエットコース・美ボディメイクコース・パーソナルトレーニングコース・オンライン美ボディメイクコースの4種類です。
ダイエットコースと美ボディメイクコースは独自のガイドブックを進呈して分かりやすく、ご自宅でも復習できるよう設計されています。
最新の体組成計とAGEスキャナーによりお客様の現状を共有し、最適なトレーニングをご提案しております。
パーソナルトレーニングコースはお客様が本来持っている『感覚』を引き出し、カラダへの『気付き』を通じてトレーニングの『真の楽しさ』をお伝えしています。
だからこそ、確実に成果が出せるハングアウトの独自メソッドに自信があります。
是非一度足をお運びください。
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