筋トレしても筋肉が付かない!!トレーニングと栄養摂取の改善法
筋トレをして早２０年。未だに新しい発見と気付き、指導方法や練習方法の開発など知れば知るほど奥が深い筋トレです。筋トレは学問です。自然科学です。気合と根性だけでは筋肉をつける事は難しいと言えます。原理原則を知っているだけでは筋肉はつきません。
今回のテーマは「筋トレしても筋肉が付かない!!トレーニングと栄養摂取の改善法」です。
筋肉が付かない真の原因!!筋トレのウソ？ホント？
筋肉が付きやすい人をイージーゲイナーと呼びます。筋肉が付きにくい人をハードゲイナーと呼んだりします。
当たり前のことですが、大前提として個人差があります。これは如何ともしがたい事実です。
事実ですが、これまでの経験上、「筋肉が付きにくいと感じている人」の殆どが筋肉を付ける原理原則に則っていない場合が多いと感じています。
筋肉が付かない原因を「筋肉が付きにくいタイプ」として処理してしまっているように見えます。
実は筋肉が付きにくいと感じている人の殆どが間違った方法を選択してしまっているからなのです。
では、何故間違ってしまうのか？間違った情報が多いからです。
【ケース】超回復理論 ウソ？ホント？
筋トレによって破壊された筋肉が回復する過程において、元の筋肉よりも強い状態になろうという反応が起こります。
この筋トレの破壊と再生の繰り返しによって４８～７２時間の間に筋線維が太くなる状態のことを「超回復」と呼びます。
世間ではこの手の話は枚挙に暇がありません。言ってみれば、ウソ派という人とホント派という人と半分あってる派という人が存在します。
結論から申し上げると、私は全否定派です。ウソでもなければ、ホントでもありません。全否定です。
何故なら、超回復理論はもともとグリコーゲン超回復という栄養学的・生理学的側面の話になります。
筋肉の超回復へ、いつしかすり替わってしまったというのが大方の見方です。
超回復理論を全否定する理由は以下の通りです。
- 超回復が直接筋肉を大きくする訳ではないから。
- 戦略的な食事なくして超回復は成立しないから。
- 破壊というレベルが曖昧で何を指標にしているか不明だから。
超回復理論がウソかホントかの答えですが、今のところ私見に過ぎませんがウソでもホントでもありません。
ウソというのはこの理論が間違っているということを指します。もともとグリコーゲン超回復が出所ですので話がそもそも違います。
ホントというのも、筋肉に休養を与えるという部分においては正解にも見えます。
しかし私たちは疲れたら休むという当たり前のことをしているのではないでしょうか。疲れたから休ませていたら、２～３日経ってしまったってことです。
たまたま、休養という期間で生理現象と重なったようにしか見えません。
筋肉を付けるための正解は・・・。 では、どのように対処すればいいのでしょうか？
超回復理論の一部は正しいという見方に着目すると、休息と回復です。
先ほども触れましたが、超回復理論でなくても疲れたら休んで、栄養満点のものを食べて回復を図る。
至極当然の話を仰々しく理論と言っているに過ぎません。筋トレをすると遅発性筋肉痛が現れます。
皆さんがよく言う、「歳取ったから筋肉痛が遅れて来る」ってヤツです。※決して年齢とは関係ありません。運動様式によって現れます。
遅発性筋肉痛が発現するのに約２日。遅発性筋肉痛が癒える時間が約１～２日です。筋トレ後の筋タンパク合成亢進は筋トレ直後から４８時間程度です。
それに期間が被ります。ここでも偶然がもたらす勘違いです。「超回復理論」が正しいとする誤解がここにもあります。
当然筋肉痛の発生部位は休息が必要です。その間、他の部位をトレーニングすれば簡単に対処できます。
但し、１回のトレーニングで全身を賄うトレーニングを選択しているビギナー・初級トレーニーの方はその間休息になります。
次に回復です。グリコーゲン超回復にもあるように戦略的に栄養摂取が必要になります。
よくあるトレーニーの話の中では、トレーニング直後の所謂ゴールデンタイムだけ重要視してプロテインを飲むのに、それ以外の時間帯で栄養摂取はノーケアな方が多いと感じます。
トレーニング直後から４８～７２時間までの栄養摂取が肝心です。つまり、週３回以上トレーニングしている人は、戦略的栄養摂取は毎日必須となります。
従って、筋肉を付けたいという目標のトレーニーで週３回以上トレーニングしている方は必然的にエブリディ、 栄養摂取のことを四六時中考えなければ筋肉が付かないという事実に早く気付いて欲しいと思います。
筋肉が付かない真の原因の一つが、①戦略的栄養摂取が出来ていないからです。
筋肉が付かない真の原因!!筋トレの正しいやり方とフォーム
【ケース】『筋肉を付けるには正しいやり方とフォームで』のウソ？ホント？
『正しいやり方とフォームで筋トレを行いましょう!!』よく見かけるトレーニングのQ＆Aにある正解で見かけるフレーズです。
例えば、
Q．筋トレを効率よく行うためにはどうすればいいですか？
A．正しいやり方と正しいフォームで行ってください。
これを見るといつも思います。「正しい」とは何をもって正しいのか？果たして正しいというのは何を指しているのでしょうか？
きっと教科書的な資料や専門書等の図解や説明文、最近では筋トレユーチューバーの動画から正しいというフレーズが導き出されていると思われます。
若しくは筋トレとしての王道を指しているのかもしれません。一見あっているように思えますが、違います。
「ベンチプレスをやれば大胸筋が付く」と言われれば、確かに大胸筋が発達する種目です。でも、目的によってやり方は様々です。
筋量アップ（筋肥大）、筋力アップ、パワーアップ、筋持久力アップ。つまり、これらの目的によって手段が変わります。
仮にベンチプレスという手段を選択したとして、目的に見合った、セット数、レップ数、プロトコル、速度、可動域、方向、練習方法など様々な変数が存在します。
当然、目的にあった手段を選べば組み合わせは多種多様です。無数に存在します。
東京から北九州に旅行に行くとします。そこまでの交通機関は、飛行機、新幹線、在来線、フェリー、高速バス、自家用車、自転車、ランニング、徒歩などがあります。
さあ、この中から正しい交通機関を選びましょうと言われて、選ぶ事が出来るでしょうか？
費用対効果を考えると、殆どの方が飛行機か新幹線を選ぶのではないでしょうか。ゆっくりとした旅を楽しみたい方は、在来線やフェリー。
寝ている時間を有効活用したいなら高速バス。お金を節約する旅なら自家用車。冒険やチャレンジがテーマなら、自転車、ランニング、徒歩でしょう。
これに家族、お金、時間などの変数が合わさって最適な手段が選択されるわけです。どれが正しいというものではありません。
つまり、筋トレにおいて正しいという概念は存在しません。
では仮に、筋量アップ（筋肥大）に絞って正しいというフレーズは使えるかというと使えません。正しいとされる方法で万人に望む成果が出る方法など皆無だからです。
もう一つは正しいフォームです。私はトレーナーだからこそ知っています。正しいフォームで行っているベンチプレッサーを。何人も。
その方々の目的は、「ゴリゴリマッチョ若しくは細マッチョ」です。トレーニング歴は１０年前後の方々が私にこう言います。
『全然、筋肉が付かないよ』もう何年も筋肉量は増えていないようです。教科書通りのフォームです。
答えは、正しいフォームでは重いバーベルは持ち上げることはできません。論理が逆転しています。
「重いバーベルを持ち上げるに相応しいフォームが正しい」が正解です。「重いバーベルを持ち上げることが出来るフォームが美しい」が正解です。
つまり、理に適った動作をすれば、重いバーベルを持ち上げることもできるし、そのフォームは美しく、正しいからこそ怪我の予防に繋がるのです。
だからこそ、筋量アップ（筋肥大）、筋力アップ、パワーアップ、筋持久力アップが出来るのです。
「重いバーベルを持ち上げるに相応しい筋量を持っている人」が１００ｋｇのベンチプレスが行えるのです。
決して、１００ｋｇ扱えるからといって、それに相応しい筋肉が付くわけでも付いているわけでもありせん。
『筋肉をつけるには正しいやり方とフォームで』はウソです。
筋トレで筋肉をつけるには
筋トレで筋肉をつけるには「筋肉に適切な刺激を入れて、適切な反応を引き出す」これしかありません。
１００ｋｇのベンチプレスを行うには、１００ｋｇの重さに耐えうる筋量が必要です。
筋トレフリークの方々の中では、筋量と筋力を増やすには同じトレーニングを行えば、どちらも向上するとお考えになっている方が多く見受けられます。全く違います。
１ｋｇでも重い錘を挙上したければ、それ専門の指導者の下でトレーニングをした方が早いです。
総合フィットネスクラブで自己流のやり方で挙上重量が挙がっていくほど甘くありません。
筋肉を付けたいという目的の方は、まずは錘の呪縛から解放される事を願っています。つまり、今の自分の筋量に見合った重さの選択を的確に行うことです。
次に、代償動作を行わないことです。代償動作を行わないようにするためには、自分の筋肉の収縮感と伸長感という２つの感覚を磨くことです。
この２つの感覚の中では、より伸長時のパワーが強力なのでまずは伸長時の感覚を磨くことです。
最後に当該筋肉がセットアップしている時から収縮している準備をしっかりと行うことです。
私は、このセットアップ時の準備を『デフォルト』と名付けています。
対処法をまとめるとこうなります。
- デフォルトと確実に行う。
- 筋肉が「ひっぱられる」感覚を一番に磨く。
- 筋肉の収縮する感覚を磨く。
- 筋緊張をトレーニング動作中抜かない（代償動作の回避）。
- これらの一連の動作の繰り返しこそが筋トレ。
筋肉が付かない原因の二つめが、 ②当該筋肉への適切な刺激と適切な反応を引き出せてないからです。 意識性の原則とは、頭の中だけのイメージをするのではなく感じることだということを知っていただきたいと思います。
まとめ
これだけＳＮＳが発達してしまうと情報量が半端なく存在します。その中から正しいと思われるものを抽出するのは至難の業です。
結局最後は、自ら勉強するか実際に試してみる以外には、本物の正解には辿り着けないようになっているような気がします。
筋肉を付けるための原理原則は、
- 戦略的栄養摂取の徹底
- 当該筋肉への適切な刺激と適切な反応を引き出す事です。
全ては筋肉への感覚を研ぎ澄ます行為がトレーニングです。その目的が筋量アップであればそれに相応しい手段があります。その手段の選択を決定づけるのが上記の原理原則です。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
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この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。
神奈川駅のパーソナルトレーンニングジムハングアウトについて
最寄り駅の神奈川駅から徒歩3分の場所にあり、遠方からも通いやすい環境です。
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ハングアウトがご提供しているメニューはダイエットコース・美ボディメイクコース・パーソナルトレーニングコース・オンライン美ボディメイクコースの4種類です。
ダイエットコースと美ボディメイクコースは独自のガイドブックを進呈して分かりやすく、ご自宅でも復習できるよう設計されています。
最新の体組成計とAGEスキャナーによりお客様の現状を共有し、最適なトレーニングをご提案しております。
パーソナルトレーニングコースはお客様が本来持っている『感覚』を引き出し、カラダへの『気付き』を通じてトレーニングの『真の楽しさ』をお伝えしています。
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是非一度足をお運びください。
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