筋トレ『貯筋』!!筋肉を増やして美ボディシニアを目指せ!!
「貯筋」で豊かな老後へという記事を見ました。その記事の中で、「筋力が衰えるのは必然の流れではない」と書かれていました。正にその通り。「貯筋」の必要性を説いていました。また、筋肉を鍛えることで得られる豊かな生活として、フレイル予防や転倒予防などの例を6つほど挙げられていました。
「貯筋」も非常に大切ですが、その更に上の「美ボディシニア」を一人でも多く増やせるよう啓蒙していきたいと思います。
今回のテーマは「筋トレ『貯筋』!!筋肉を増やして美ボディシニアを目指せ!!」です。
筋トレの恩恵とトレーニング指導の課題
筋肉は私たちのカラダに大小６００超がくっついています。その役割は、
- カラダを動かす動力源＆安定性の確保
- 衝撃の吸収＆内臓・血管の保護
- 筋ポンプ作用
- 熱産生
- 免疫力の向上
- ホルモン産生
- 水分貯留などです。
シニア世代の筋トレの恩恵は、
- フレイル予防・転倒予防
- 外部からの衝撃吸収と保護
- 血液の循環を助ける
- 筋肉は水分を含むため、熱中症対策
- 病気に対する抵抗力と生存率向上などです。
フレイルとは、加齢によって心とカラダの働きが弱くなってきた状態を指します。
つまり、カラダを動かす動力源＆安定性の確保が難しくなることです。
このことから「筋肉を増やす」や「筋肉を使う」トレーニングは、年齢に関係なく大切であるということが解ります。
私たちの生活様式は、ひと昔前とは大きく異なります。文明の利器によって、自らが動かなくても生活できるスタイルです。
今後益々、加速度的に進むと思われます。その中で、如何に意識してカラダを動かす時間と方法を作り出し実践していくかがポイントです。
２１世紀に生きる私たちの世界は空前のフィットネスブームです。フィットネス人口も僅かながらに増えています。
３０年後の老後は、今よりも明るく「美ボディシニア」で溢れている世の中であって欲しいと思います。
その中で高齢者に対する介護予防、運動機能向上など社会全体で、如何にサポートしていけるかが窺えます。
高齢者に対する運動サポートのポイントとしては、「無理なく・自宅でできる・効果的・続ける」が挙げられます。
過去に運動経験が全くない方、若い時だけ運動した経験がある方、運動は嫌いだけど必要にかられている方などは大いに体操教室や介護予防教室を活用していただいて、健康長寿を目指していただきたいと思います。
対する運動指導者側は細心の注意を払って運動指導を行っていると思います。リスク管理が絶対だと思います。
しかしながら、過剰なまでのリスク管理によって運動負荷が低すぎて運動・体操とは名ばかりの教室も危惧され始めています。
フィットネスクラブなどでも同様なことが起こっていますが、集団指導はひとりひとりに細かく指導することは指導者1人ではかなり難しいと言えます。
特に筋トレを目的として集団で指導するスタジオレッスンでは、尚更難しいと言わざるを得ません。高齢者向けの指導も「貯筋」を目的とするならば、筋トレは必須です。
残念ながら、筋トレとは呼べない種目が多いように感じます。現状の日本社会の実情から、高齢者ひとりひとりに個別で指導することは現実的ではありません。
集団での指導でも、より安全に効率良く行うプログラムが必要であると感じますし、指導者のレベルアップも必至です。
トレーニング指導の課題とは、過剰なリスク管理による名ばかり「貯筋」にならないことです。
今の４０代、５０代の運動習慣がある方を一人でも多くすることができたら、これまでの体操教室や介護予防教室のあり方が変化すると確信しています。
また今後は益々、運動習慣がある方とない方の二極化が進むことも問題になってくることでしょう。そのことも含めトレーニング指導の課題だと感じています。
筋トレは筋肉を、動きは骨をイメージする
私たちのカラダは、骨と筋肉の支持作用によって二足で立ったり、動いたりすることが出来ます。
筋トレでイメージしていただきたいのは、筋肉です。滑らかな動きや、力みのない自然な動きをする時には、「骨」をイメージします。
この骨をイメージする時に邪魔をするのが、「力み」です。カラダの抹消にある手・脚（足指）に力みがあると、感覚がボケてしまいす。
筋トレの際の手脚の力みは、トレーニングの際には邪魔です。ベンチプレスは大胸筋、ショルダープレスは三角筋、ローイングは広背筋。
手や肩（僧帽筋）に力みがあるとこれらの種目で得られる該当筋への刺激（ストレス）を感じることが出来ません。
スクワットやデッドリフト、ベントオーバーローイングなど立位で行う種目に至っても、過剰に腿前が力んでいたり、足の指が指がみ（床を指で掴むように立つこと）していたり、
上半身同様、手や肩（僧帽筋）に力みがあると台無しです。
滑らかなスムーズな動きは「骨」をイメージします。筋トレと同じく「力み」がある場合、クライアントに「感じますか？」という質問をすると、
答えは、「よく分かりません」となります。
例えば、前屈のようなカラダを丸める際に、どのようにカラダを動かしますか？
多くの方は、ガラケーみたいに腰の辺りからカラダが二つ折りのように曲げる動きになります。残念ながら、そのような動きは理に適っていません。
そこで一番上に位置する、頭蓋骨から動かします。顎を引くように下を向き、上から脊椎を順番に動かすイメージです。
脊椎は、上から頸椎７個、胸椎１２個、腰椎５個からなります。その脊椎を上から順番に１個１個丸めるようにイメージしながら動かしていくのです。
こうするだけでも可動域は全然違ってきます。皆さんも騙されたと思って試してみてください。
但し、力んでいては上手く動かせませんので、手や肩（僧帽筋）の力を抜いて行ってみてください。
また、極端に背中側のハリや動きに制限のある方は変化があまり期待できません。
然るべき方法で、背中側のハリや動きの制限を解除する必要がありますので、そちらが優先されるべきアクションとなります。
布団やベッドに寝たり、起きたりも同様のメカニズムです。寝る時は、先ほどとは真逆な動作になります。骨盤から布団やベッドに倒していくようにします。
そこから脊柱の腰椎、胸椎、頸椎の順番で倒します。最後に頭蓋骨が付けばOKです。
起きる時は先ほどの前屈同様、顎を引くように頭蓋骨を起こし、腹筋群を使いながら、頸椎、胸椎、腰椎の順番で起こしていきます。
布団やベッドに寝るのも起き上がるのもできない方は、「腹筋がないんです」とおっしゃいます。
全ての方には漏れなく腹筋はついています。腹筋の使い方や筋出力の仕方が問題であれば筋トレをすれば改善する可能性があります。
しかし、動きの制限がある方の場合はその限りではありません。恐らく丸まることが出来ていません。
首・背中からお尻、腿裏などの背部に対して、日常的にストレスかかっておりカラダへの大きな負担になっている可能性があります。
そのストレスを取り除くことが優先されます。（※骨や筋肉に異常がない方を対象としています。異常のある方は医師にご相談ください）
このように滑らかなスムーズな動きを引き出す際には、「骨」をイメージするよう促します。
頭蓋骨、脊椎（頸椎・胸椎・腰椎・仙骨）、骨盤、股関節などです。カラダ全体の感覚を磨くことは、色々なカラダの気付きに繋がります。
是非、感覚を磨いていきましょう。
筋トレで美ボディシニアへ!!
トレーニングを始める年齢に遅いということはありません。ベストは、運動習慣ありきの年の取り方というのが本音です。
トレーニングを始めるのであれば、早ければ早いほどその恩恵に与かる質・量ともに大きいことは想像に難しくはありません。
今の高齢者の方に対する体操教室や介護予防教室は必要ですし、今後の二極化の流れになっていくであろうと思いますので必要性はより高まるはずです。
筋トレを習慣化された方々が年齢を重ねていき鍛錬された高齢者となった社会になっている事を私は望んでいますし、増えるていることを期待します。
そこで、美ボディシニアになるためには、当たり前のことなのですが、運動習慣や食習慣をより良いものにすることから始める必要があります。
誰しも若い時は、カラダに問題がなく少々の無理はお構いなしだったハズです。しかし、年齢を重ねるうちに気力・体力・環境が許さなくなってきます。
そこから運動や食事に気を付けるならばまだ良い方です。大体の方が、カラダの不調が出てからアクションを起こすのではないでしょうか。
私たちのカラダのピークは１０代です、様々な経験と知恵を纏って心身共にピークなのが２０代。それ以降は下降線を辿ります。
誰もが緩やかな下降線を望みます。ところが人は都合が良い生き物で、理想と現実にギャップがあります。
もちろん、健康的な生活をすれば病気にならないと言いたいのではありません。
もし食事が様々な疾患の原因となりうる可能性があり、運動はそれらを未然に防ぐ可能性があるならば病気になる確率を下げることに繋がります。
カラダに良くない食事、行動を極力避けるという意味においてはローリスクと言えます。
また、そこから受けるであろうカラダにとっての利益は健康ですからハイリターンと言えます。
ローリスクハイリターンな生活は必ず美ボディシニアに繋がります。これが大前提として『真の貯筋』になると思います。
特に筋トレは、残念ながら付け焼刃ではできません。筋トレにおいて、こんなお声を頂戴します。
「やらないよりはマシ」この考え方は好みではありません。逆を言えば「やってもそれほど変わらない」ということです。
折角、時間と労力を使って『貯筋』を目指すなら是非、シニアになる前にローリスクハイリターンな生活を身に着けるべきだと声を大にして言いたいです。
是非、皆さんに実践していただきたいことがあります。それは、『自分のカラダに気付く・気遣う・気を付ける』です。
自分のカラダに気付くとは、カラダの変化に敏感になるということです。一番難しいことですが、変化があっても放置したりしていませんか？
思い当たる節がなければ、専門家に意見を求めたり必要に応じて病院に行くことも大切ではないでしょうか。
気遣うとは、労わるということです。カラダに良いものを摂る、カラダに無理のない動きをするなど、カラダの無理を省くことです。
最後に気を付けるとは、リスクヘッジを適切に行うことです。簡単に言えば、やるべきことは後回しにしないことです。
歯を磨かなければ虫歯になるように、意外と「後でもいいや」となってませんか？後の祭りにならないように気を付けたいものです。
まとめ
年齢を重ねていくほど、筋トレの重要性は増していきます。専門的な話になりますが、急激に衰えていくのは速筋線維です。
遅筋線維ではありません。よく言われる「筋力が無くなちゃって！」っていうセリフです。正に速筋線維を指します。
高齢になって初めてダンベルやバーベルを持つというのは難しいです。
中には「６０代、７０代になってから筋トレをした」という方もおられますが、ごく稀ですし、自主的なものだからこそ可能です。
運動指導者が初めて筋トレをする７０代の方にバーベルやダンベルを持たせることは、１００％あり得ません。慣れてきても軽量のものを渡すに過ぎません。
本気で『貯筋』を目指すなら、高齢になる前からトレーニングを開始する必要があるということです。
本気で『美ボディシニア』を目指すなら、高齢になる前から食生活を見直す必要があるということです。
２０年後、３０年後に筋トレに励む『美ボディシニア』が日本中に溢れていることを私は切に願ってやみません。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
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2024122①
この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。
神奈川駅のパーソナルトレーンニングジムハングアウトについて
最寄り駅の神奈川駅から徒歩3分の場所にあり、遠方からも通いやすい環境です。
身体のラインを綺麗にさせたい方やシェイプアップをご希望の方、基礎代謝を上げて太らない身体を手に入れたい方まで、様々なご要望やお悩みにお応えできます。
ハングアウトがご提供しているメニューはダイエットコース・美ボディメイクコース・パーソナルトレーニングコース・オンライン美ボディメイクコースの4種類です。
ダイエットコースと美ボディメイクコースは独自のガイドブックを進呈して分かりやすく、ご自宅でも復習できるよう設計されています。
最新の体組成計とAGEスキャナーによりお客様の現状を共有し、最適なトレーニングをご提案しております。
パーソナルトレーニングコースはお客様が本来持っている『感覚』を引き出し、カラダへの『気付き』を通じてトレーニングの『真の楽しさ』をお伝えしています。
だからこそ、確実に成果が出せるハングアウトの独自メソッドに自信があります。
是非一度足をお運びください。
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