糖質制限ダイエットで健康を保てるか?真の食事法とは

私たち人間の体は、使わない機能は退化していきます。当たり前の事なのですが中々難しいことです。筋トレも意識して使うことが重要なのです。糖質制限ダイエットをするということは糖質を代謝する能力は果たして保てるのでしょうか?

今回のテーマは「糖質制限ダイエットで健康を保てるか?真の食事法とは」です。

「糖質制限の食事は痩せる」の落とし穴

糖質とは、炭水化物を構成するうちの一つです。炭水化物 = 糖質 + 食物繊維 です。
私たちのカラダのエネルギー源です。口から入ってくる食べ物をエネルギーにできるのは三大栄養素のうち糖質と脂質だけです。

タンパク質は、通常時はエネルギーに変換されません。糖質と聞くとついつい甘い食べ物を想像してしまいがちですが、主食となるものと野菜、果物と考えてください。
(ここではダイエットがメインの話になるので、お菓子類、清涼飲料水、洋菓子などの嗜好品に含まれる糖質は食べない前提で話をしますので対象外とします)
主食とは、ごはん類、パスタ類、パン類、粉もの類(ピザ・お好み焼きなど)、そば、うどんなどです。
野菜なども糖質を多く含むものがあります。ダイエット時に注意したいのがイモ類、カボチャなどです。
果物も野菜同様、ダイエット時に注意したいのがバナナとマンゴーです。 では、なぜ糖質を制限すると痩せることができるのでしょうか?
※糖質制限とローカーボ(ロカボ)を区別する場合がありますが、当ブログでは同じ括りとして記載いたします。

尚、厳密にはケトン体をエネルギー源として利用する方法が糖質制限で、そこまで行わないのがロカボという考え方もあります。

巷でしきりに糖質制限(ロカボ)の有効性を下記のような流れで説明しています。

糖質を効率よく吸収するシステムがカラダに備わっているはずなのに                                                                              ↓
現代は飽食の時代で明らかに糖質を過剰摂取している

余った糖質が脂肪として蓄えられ肥満につながる

糖質制限によるインスリンの過剰分泌を抑制

肥満防止につながる                                                                                          ↓                                                                                                   だから糖質制限が有効である

おおよその流れはこんな感じです。情報としては間違っていません。
しかし、ここからが問題です。落とし穴と言っていいでしょう。
                                                                                                         SNSを検索したら、やたらと糖質制限の文字が目につきます。
目の前のご飯を半分にするのが手っ取り早いかもしれないと思わされてしまうほどです。

最初は難なく減らしたご飯の量。やる気もあるせいか期待感でいっぱいです。
しかし、次第に空腹感に襲われ、ついには暴挙にでます。
≪気が付いたら食べまくっていた≫なんていうのがオチです。
私たちのカラダは、糖質か脂質をエネルギーにします。
お茶碗1杯150gで糖質は55g含まれます。
資料を確認すると糖質制限推奨派は1食20g~40gの糖質、1日の総摂取量70g~130gというものが多いようです。
つまり、1食のご飯の量を仮に50gにした場合、糖質は18gです。
残りの20gでおかず類を賄わなければなりません。

建前上は糖質を制限するので、その他のものは何を食べても良いとされていますが、現実的には難しいと言わざるをません。
そもそも150gのご飯を食べていた人が50gに減らして、20gしかない糖質でおかずを割り振るなんて、神がかっています。
これらの食事を献立も考えずに一般の、しかも初めての方が実践するにはハードルが高すぎます。

糖質制限(ロカボ)を完全に行うには条件があると私は考えています。

  • 短期間(2か月以内)のダイエットが必須の方
  • 糖質の代わりとなる良質のオイル(MCT、クリルオイルなど)を選択的に摂取できる方(オリーブオイルは調理用として可)
  • 気合と根性で2か月間乗り切れる方

これらができる方はチャレンジするのもありだと思いますが、私はもっと簡単に痩せる食事を提案しています。ここでは割愛させていただきますので、悪しからず。


糖質制限と健康

私たちのエネルギー源は糖質と脂質です。
その糖質に制限をかける訳ですので、自ずと脂質を摂取する必要があります。

但し、脂質と言っても何でも良いというものでもありません。
良質な脂質です。

良質な脂質とは、MCTオイル・クリルオイル・オリーブオイル・エゴマ油・亜麻仁油、魚・ナッツ類・卵・大豆製品・アボカドなどの食品類を指します。
赤身肉やバター、マーガリンからはじまり、お菓子、揚げ物、ジャンクフードに含まれる脂質は推奨いたしません。

では、これらの良質な脂質を摂取していれば糖質制限食を永遠に続けても問題ないのでしょうか?
健康という立場からの見方とダイエットという立場からの見方、その他という立場からの見方では当然差異が生じます。
それぞれの立場からの見方が変われば、当然その評価も変わります。

糖質制限ダイエットはどうでしょうか?
糖質制限ダイエット推奨派という立場であれば、やり方に則ってやればOKですよね。                                                                                                  ダイエット派という立場であれば、カロリーを制限することは避けられませんので、脂質の過剰摂取はNGとなります。                                                                     健康派という立場であれば、脂質の取り過ぎは避けたいですので脂質の過剰摂取はNGとなります。
                                                                                                          このように糖質制限ダイエットに限らず、立場によって評価が変わります。ご自分の立ち位置によっては賛成もあれば反対もあると思います。

最後に健康という側面から評価したいと思います。 糖質制限することで脂質の摂取は必須です。
エネルギー源は確保しなければなりません。
短期的に糖質制限することは否定しません。代表的なダイエット方法の一つであることは間違いありません。
但し、短期的です。
脂質は代謝する過程において、生理活性物質が発現します。この物質が悪さをするとカラダに炎症が起こる可能性があります。
健康という立場から短期的にはOKですが、基本的な食生活では糖質中心の食生活が無難であることに意義を唱える人はいないはずです。
適切な食事量を心掛け、なるべく脂質は避ける。この糖質中心の食生活は、今のところ健康的であるという見解で間違いありません。

余談ですが、早くて安くて、美味いのは糖質中心の食事です。しかも経済的です。
特にダイエット初心者は寧ろ、ローファット(脂質制限)の方が結果が出やすいと思います。
量・質・調理法を工夫すれば、コストパフォーマンスに最も優れているだけでなく美味しいダイエット方法であると経験的に感じています。
しかも、健康的です。 一生続けても問題ない方法です。


糖質制限ではないダイエット法

糖質制限をするということは、何れにせよ脂質の摂取量が増えるということになります。
増やさないと、自らのカラダを分解することになるからです。当然、筋肉が減ります。筋肉が減れば、基礎代謝が落ちます。
仮に食事の摂取カロリーが同じならば、体重増加の方向へと進みます。
通常の食事の摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば問題ないのですが、この糖質制限ダイエットには食べる量という概念はありません。
何でも食べて良いと記載があります。こうなると、オーバーカロリーは必至です。糖質を制限する代わりに、油の摂取量が増えます。
例え良質な脂質でさえも、脂は油です。体重は減るどころか増えるハズです。
体重が減って成功されている方々は、食事の量のコントロールが出来ているものと推察されます。
ある統計によると糖質制限ダイエットの成功する人は5人に1人だという調査結果もあります。たったの20%です。
また、私のクライアントで糖質制限ダイエットに過去挑戦された人の中で成功者はゼロです。成功していたら私のところに来ないハズです。
主な経験談は以下の通りです。

  • 一時的に減ったとしても長続きしない。
  • 空腹感に苛まれる。
  • 食べ物が夢に出てくる。
  • ガムで誤魔化した。
  • 力が出ない。

などなどです。
糖質制限ダイエットといって、短絡的に糖質を抜いてしまう人が多いのかなという実感です。
短絡的な糖質カットは決してダイエットの成功には結びつきません。圧倒的に「良質な脂質の摂取」というワードが欠落しています。
是非、糖質だけを減らしても結果が出ないということを知って欲しいと思います。
それでも糖質制限ダイエットをしたいという方は以下のルールを徹底されると成功に近づくと思いますので、ご興味のある方は、是非実践してみてください。

  • 2か月間限定で行う。
  • 良質な脂質を摂取する。
  • 摂取カロリーは必ずアンダーカロリーを徹底する。
  • こまめに食事する。
  • P(タンパク質):F(脂質):C(糖質)の比率を計算しておく。

ダイエット目的の食事では、如何なる場合でも摂取カロリーはアンダーカロリーにしなければ成功することはないと考えています。
糖質制限ダイエットでは、何でも好きなものを好きなだけ食べて良いとされていますが、非常に不思議な言葉です。
本当に夢のような話です。脂質の摂取を増やすことは、長期的に見て健康的な方法ではありません。
ローファット食は良質な脂質以外の脂質を出来るだけカットして、摂取カロリーを既定の量で維持することでダイエットのみならず健康への道しるべになると確信しています。
そうすれば、1日くらい暴飲暴食しても体重の変動は少なくなるばかりでなく、体重管理も容易になります。
ローファットにすることで何より、食事がより美味しく、楽しく感じられるのは私の経験則ですが、私だけではないと思います。
365日3食を豪勢な食事で過ごされている人は別ですが・・・。


まとめ

糖質制限ダイエットと聞いて、『ご飯の量を減らせば良いんでしょ』とイメージや情報を斜め読みして、短絡的に主食を減らす方が非常に多いと感じています。
特に主食(ご飯やパン、麺類)などを見た目に減らすのは容易です。栄養価計算や重量を計る手間が省けます。
しかし、そこには色々なプロセスを省略した分、ところどころに落とし穴が存在している道を通るようなものです。
ダイエットに失敗は付きものですし、失敗から学ぶことも多いです。それは、評価・分析できる材料があってできることです。
見た目の量や持った感じなどの記録に残らないダイエット方法は次のダイエットに繋がりません。
ダイエットは1回で十分という人もいらっしゃると思いますが、決してネガティブに捉える必要はありません。
ダイエットしようと思う時とは、カラダからのメッセージだと思っています。
カラダが食習慣の見直しをするよう教えてくれている『天の声』です
ダイエットを通じて適切な食習慣を身に着け、自在に体重を操れる術を会得することがダイエットの真の目的であると
確信しています。                                                                                                                                                                                                                                         
                                                                                                     本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
                                                                                                    ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク(病気や怪我)回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!

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この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁

保有資格

  • NSCA認定パーソナルトレーナー
  • 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
  • AHABLSインストラクター
  • 健康運動実践指導者
  • 管理栄養士

メッセージ

パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数1500件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。

フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。

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