筋トレで綺麗なお尻を手に入れよう!!お尻トレーニング
世の中で上がっていいのは物価ではなくお尻です。そうです。美尻です。
誰しも綺麗なお尻、美尻でありたい、いつまでも綺麗なお尻でいたいと思っているハズなのに、書籍やＳＮＳを参考にしただけではなかなか本物の美尻を手に入れることが難しいのではないでしょうか。
今回のテーマは「筋トレで綺麗なお尻を手に入れよう!!お尻トレーニング」です。
さあトレーニング!!でもその前にストレッチ？
誰が分類したのかお尻には種類があるそうです。一番多い分類は４種類です。
次にお尻を鍛える前にストレッチで整えてから鍛えるという記事も多く目にします。
それぞれのタイプによってストレッチ方法とトレーニングが解説され最後に自宅でのトレーニングが紹介されているという流れです。
では何故、お尻ケアをしなければならないのでしょうか？考えられることを挙げてみました。
- 綺麗なお尻を純粋に手に入れたいから
- お尻が垂れてきたから
- 元々お尻がないから
- コンテストに出るから
- 健康の為に
- 憧れるボディ（女優など）があるからなどが挙げられます。
動機は人それぞれにあると思いますが、この中で注目したいお尻ケアの動機づけがあります。それは、「お尻が垂れてきたから」です。
お尻が垂れてくる原因はなんでしょうか？
- 加齢
- 運動不足
- 不良姿勢
- カラダの使い方
この中で加齢と運動不足は、筋トレすれば事は済みます。問題は下２つです。
姿勢の悪さは、昨日今日始まったものではありません。逆に姿勢の改善が先になるのではないでしょうか。
カラダの使い方に関しては、そもそもお尻を日常的に使えていないという致命的な問題があります。 この問題は特に根が深くて、殆どの方が自分がお尻を使えていないという事実を自覚していません。
つまり、お尻の使い方を知らない人が筋トレをしてしまうとお尻どころか益々、太ももが太くなったり、姿勢が更に崩れる可能性すら含んでいます。
まずは鍛える前に、ご自分の姿勢を客観的に見てもらいましょう。問題なければ、お尻が使えているのか専門家に見てもらいましょう。
一般的には使い方から先に練習しましょう。その順番が良い人が圧倒的に多いハズです。
同時に姿勢改善する必要がある方は、そちらも同時並行的にトレーニングの必要があります。
先ずは鍛える前に自己評価をしていただき、必要に応じて専門家からのアドバイスをもらえると良いでしょう。
鍛える前の準備を整えましょう。
筋トレで使えるお尻に!!お尻の役割を知って使い勝手もUP
自分がお尻を使えていないと思う人は誰も居ません。指導現場において、よくある光景があります。
例えば仰向けに寝てお尻を挙げるエクササイズがあります。ヒップリフトというトレーニングを１０回やっていただいた後の会話です。
トレーナー ： お尻に効いていますか？
クライアント： ハイ。効いていると思います。
トレーナー ： 思います？
クライアント： お尻を意識しています。
トレーナー ： 意識ですか・・・・・。
クライアント： ハイ。でも一番感じるのはお腹です。
パーソナルトレーニングあるあるです。正にこのようなクライアントが多いです。
これは残念ながらお尻を使えていない人の典型です。
自分ではお尻を意識しながら使っているイメージでカラダを動かしているのですが、筋肉の長さに変化が生じないお腹が一番感じている状態です。
このエクササイズはお尻の上げ下げですから、間違いなくお尻の筋肉の長さが収縮と伸展を繰り返していますので、刺激が大きいのはお尻で間違いありません。
ところがお尻を感じることなくお腹が感じるということが全てです。
このエクササイズのエラー動作がなぜ起きるのかは、今回は割愛させていただきますが、適切にお尻を使えるようにトレーニングを進めていく必要があるということです。
仮にお尻の使い方が分からない一般のトレーニーの人がご自宅で書籍やDVD、SNSを参考にトレーニングしても成果が出せる可能性はかなり低いと言えます。
成果が出せる人は恐らくホンの一握りに過ぎないと思います。先ずは股関節を各方向に動かす際に使う筋肉の使い方をマスターすることです。
お尻は大殿筋、中殿筋、小殿筋、深層外旋六筋などを鍛える必要があります。
大まかにお尻に刺激が入っている感覚を磨いてください。脚を横に動かす、後ろに動かす主動作筋は脚には付いていません。
当然、脚を前に動かす主動作筋も付いていませんが、そこはお尻ではありません。しっかり股関節筋群を動かせるよう練習することが必要です。
専門家からの指導を仰ぎましょう。
今までは見た目にフォーカスしてきましたが、お尻の役割について触れたいと思います。
お尻の役割とは
- 直立姿勢の維持
- 股関節を支える
- 股関節を動かす
- バランスをとるなど、カラダの中では縁の下の力もち的な存在なのです。
現代では非常に座っている時間が長いため、常に上から潰されている状態です。従って、長く座っているとお尻は固くなります。 固くなると柔らかくする為にストレッチしましょうという発想になります。最近では筋膜リリースという言葉が独り歩きしている感も否めません。
「美尻を作りましょう」という作り方を伝授する資料の中には必ず「ストレッチ＆リリースして整えてから鍛えましょう」という流れになります。
しかー――――――――し、ストレッチしても、長時間座っている生活が改まらない限り、固くなるお尻とお尻をほぐすストレッチ＆リリースの、いたちごっこがはじまります。
固くなってはほぐし、固くなってはほぐしでキリがありません。もちろん仕事柄、座ることが避けられない人も居ます。
だからこそ、こまめに立ち上がったり、トイレ行ったり、休憩が必要になります。
大切なことは長時間の座り作業は美尻には大敵であることを知ることです。知ったうえで美尻活をしないと努力が報われません。
先ずはストレッチ＆リリースする前に、美尻活に必要な生活習慣と工夫、知識を持ちましょう。
もう一つ大切なお尻の役割があります。あまり知られていませんが、上半身の重みを支えているのも実はお尻です。
このお尻が上半身を支えるに相応しい筋量と筋力がないとある場所に負担がいってしまします。そのある場所とは、腰です。
慢性的に腰痛を持っている人で、整形外科的に異常が見当たらないなど比較的軽度な症状で悩まれている方は、一度お尻の筋肉に目を向けられると良いと思います。
お尻が機能不全を起こしている人ほど、モモの前の筋肉が過剰に働きモモの前の筋肉（特に外側）が固くなる傾向にあります。
モモの前の筋肉でカラダを支えている格好になります。当然姿勢もあまり良くありません。良く腰痛を持っている人ほどモモの前が固いと言われます。
その理由がここにあります。お尻の大切な役割とは、直立姿勢を維持しその重みを受け止めることなのです。
お尻の機能をまずは回復させましょう。お尻が使えるようになると、姿勢が改善したり
不快な痛みなどから解放される可能性があります。
整えるとは、小手先だけのストレッチ＆筋膜リリースではなくお尻の重要な役割を果たすべく、お尻の機能改善が本来の整えることだと確信しています。
お尻の整え方!!ストレッチとは全く違ったアプローチ法
最近では、サウナが流行っていて「整える」という言葉も一緒に認知され、流行しています。
今回はお尻を「整える」ということで、ここからはストレッチではない本来のお尻の整え方をお伝え致します。
先ずはお尻の感覚、感度を上げる必要があります。使っているという感覚です。刺激が入っているという感覚です。
はじめに、 ①脚の力を抜くことです。 ②足の力を抜くことです。
①の脚は、大腿四頭筋と呼ばれるモモ前の筋肉の緊張を取り、モモ前に力を入れて立たない※ということです。
※立つ＝直立姿勢及び椅子からの立ち上がり、歩行、階段の昇りなどを指します。
このような説明をすると殆どの人が、「脚に力を入れないでどうやって立つのですか」という質問を受けます。
多くの人は大腿四頭筋の緊張状態を自覚していません。また、力の抜き方が分からないので、力の入れ方も分かりません。
よって、最初に力の入れ方を練習します。ONとOFFを明確にする為です。
次に②の足とは、足の指に力を入れないことです。ただ立っているだけでも足の指に力が入っている方は多いです。
更に動作を伴うと途端に足の指に力が入る方はもっと多いです。例えば、歩行動作や片脚立ちなどで顕著です。
床を掴むように動かす指がみ。床に足の裏が付く瞬間に指が浮く浮き指（指上げ歩行）。
当然、これらのエラー動作は姿勢に影響を及ぼします。先ずはこれらのエラー動作を改善することが先決です。
大腿四頭筋が常に緊張し、足の指もエラー動作の連続で日常生活を送っている中で、美尻活をしても良い結果が出るイメージが全く湧いてきません。
こうなると足の裏の重心の位置を感じることも、両方の股関節に自分の重心が均等に乗っていることも感じることは不可能です。
ここでいう本来の整え方というのは足裏の重心点と両方の股関節に均等に重心が乗っている感覚を指します。
上記２つが出来るようになると、大腿四頭筋の緊張が抜けて楽な姿勢で立つことが可能になります。
楽な姿勢で立てるので姿勢の改善にもつながり自然とカラダが整った状態になります。
だからこそ、自然な直立姿勢が可能となり上半身の重みを受け止める準備が出来上がるのです。
これこそ、お尻を整える極意です。
ここまでくると実は不思議な事が起こります。姿勢が改善され、カラダの緊張が抜けます。
本来のお尻の機能が日常生活で活かされるようになるとお尻の形に変化があらわれ始めます。
１日３０分トレーニングすることも大切です。１週間に１回パーソナルトレーニングを受けることも大切です。
しかー――――――――――――し、それ以外の時間でエラー動作が起きていたり、姿勢が悪くなるような悪癖が抜けていなかったり、力んで日々の生活を送っていたとしたら折角のトレーニングが勿体なすぎます。
上記で解説しましたお尻本来の機能を改善しましょう。最初は難しいです。練習が必要ですので気長に取り組んでください。
その上でトレーニング・・・・・。それもいいかもしれませんが、実はまだやることがあります。
それは、自分の動作に意識を出来る限り向けることです。立ち上がる、座る、立つ、歩く、腕振り、階段を上るなど各動作に注意を向けることです。
お尻の使い方、脚の振り出し方、足の接地の仕方、手の振り方など意識することでトレーニングに昇華します。
良く仕事でカラダを使ったり、家事でカラダを使ったりしてもトレーニングにならないと言われます。何故でしょうか？同じカラダを使っているのに？
答えは、無意識で行っているからです。無意識でトレーニングしている人はいません。仮に無意識で行っているのであれば、それは単に手足を動かしているに過ぎません。
それでは時間と労力が無駄です。しっかりと成果を出すためには意識がカギを握ります。
四六時中意識することは難しいですが、慣れてくると意識できるようになります。意識できると感覚が磨かれ、動きの質が上がります。
動作の質が上がるので、疲れにくくなったり、無理な動きをしなくなり無駄のない動きになります。 ここまでくると、筋肉に適切な刺激が入り始め、動くことによる効果が期待できます。
美尻活は、この何気ない日常生活の動作の質の向上こそ本当の意味での美尻活だと思います。
日常生活の動作が向上し、生活習慣が改善された上でトレーニングすれば成果が出ないわけがありません。
本来の整えてとトレーニングするとはこれらのプロセスを踏むことだと確信しています。
トレーニングを一旦中断したとしても、これらを未来永劫手に入れることが出来れば、垂れるということはないと思います。
本当の美尻活を身につけましょう!!
まとめ
綺麗なお尻、いわゆる美尻に直結するようなタイプ別のストレッチの仕方であったり、トレーニング方法であったり、それを週何回、１回何分でやりましょうというのが情報としては一番わかりやすい形だと思います。 また、読者の方もその方が受け入れやすいのではないでしようか。
確かに「このストレッチとこのトレーニングをやってください」と言われた方が楽だと思います。
逆にこのブログのやり方は、分かりにくく難しいと思っている方が殆どではないでしょうか。私もそう思います。
でも、ストレッチしてトレーニングしただけで美尻が手に入るのであれば美尻にフォーカスされないのではないでしょうか。
きっと簡単に手に入れることが出来るのであれば、話題になりません。手に入りにくいからこそいろんな人が喧々諤々（けんけんがくがく）するのではないでしょうか？
選ぶのはあなたです。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
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20240219①
この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。
神奈川駅のパーソナルトレーンニングジムハングアウトについて
最寄り駅の神奈川駅から徒歩3分の場所にあり、遠方からも通いやすい環境です。
身体のラインを綺麗にさせたい方やシェイプアップをご希望の方、基礎代謝を上げて太らない身体を手に入れたい方まで、様々なご要望やお悩みにお応えできます。
ハングアウトがご提供しているメニューはダイエットコース・美ボディメイクコース・パーソナルトレーニングコース・オンライン美ボディメイクコースの4種類です。
ダイエットコースと美ボディメイクコースは独自のガイドブックを進呈して分かりやすく、ご自宅でも復習できるよう設計されています。
最新の体組成計とAGEスキャナーによりお客様の現状を共有し、最適なトレーニングをご提案しております。
パーソナルトレーニングコースはお客様が本来持っている『感覚』を引き出し、カラダへの『気付き』を通じてトレーニングの『真の楽しさ』をお伝えしています。
だからこそ、確実に成果が出せるハングアウトの独自メソッドに自信があります。
是非一度足をお運びください。
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