豆腐で賢くダイエット???高タンパク質な食事ですが・・・

ダイエットに適した食材として選択する方も多くいます。私のクライアントもカウンセリングの時点でヒアリングすると豆腐が良く出てきます。では、何故私のところにダイエット目的で来るのでしょうか?本日は、豆腐に隠された知られざる姿を深堀していきたいと
思います。

今回のテーマは「豆腐で賢くダイエット???高タンパク質な食事ですが・・・」です。

豆腐レシピの食事でダイエット

豆腐を使ったレシピのダイエットは世の中にたくさん存在します。そのダイエット方法をススメるには勧める根拠があるはずですのでその根拠を挙げていきたいと思います。

  • 高タンパクで低脂質、ダイエットに最適
  • 大豆イソフラボンが豊富で最適
  • 満腹感を得やすい
  • カラダが温まるから代謝アップ

なるほど、ダイエットにはよさそうな文言が並んでいます。これでダイエット出来たら経済的にも大助かりですね。

◎高タンパクで低脂質、ダイエットに最適となるのは、以下の部分が考えられるそうです。
豆腐は脂質が少なく、たんぱく質が多いという特徴。
たんぱく質は、代謝を上げる筋肉を作る材料になる重要な栄養素。
女性はたんぱく質の摂取が少ない傾向にあるので、積極的に食べたい。
ダイエット中にたんぱく質が不足すると、肌や髪の毛、爪などに悪影響。
たんぱく質を肉から摂ろうとすると脂質過多。
豆腐なら1丁168キロカロリー(300g)と低カロリー。

◎大豆イソフラボンが豊富で最適となるのは以下の部分が考えられるそうです。
ダイエット中は栄養不足やストレス、ホルモンが崩れる恐れ。
女性ホルモンを補う形で豆腐が最適。

◎満腹感を得やすいとなるのは以下の部分が考えられるそうです。
胃腸が温まると満腹感を得やすい。
野菜に含まれる食物繊維で満腹感を得やすい。

◎カラダが温まるから代謝アップとなるのは以下の部分が考えられるそうです。
血流も上がり代謝促進。

本当に豆腐の持つ食材としてのパワーでダイエットが可能なのでしょうか?
 少なくとも、私のクライアントに一度たりとも豆腐を勧めた経験はありませんし、今後もしません。
理由は明確だからです。
豆腐はダイエット食材としては向いていません。ただそれだけです。
では、何故向いていないのかを順に説明していきます。


豆腐は高タンパクで低脂質、ダイエットに最適なの?

先ずは、豆腐の栄養価を見ていきましょう。
1丁(300g)
エネルギー : 216kcal
タンパク質 : 19.8g
脂質    : 12.6g
炭水化物  :  4.8g
 
【私のクライアントになった場合】
40代女性・身長158cm・体重65kg・デスクワーク
目標 : 2か月で体重を58kg以下にする
 
この時にお渡しする総摂取カロリー及びPFC比率は
以下の通りになります。
エネルギー : 1600kcal
タンパク質P: 120g
脂質F   : 32g以下
炭水化物C : 210g
 
私の場合、先ずはこの数値で提案します。続けることが大切ですので、無理がある場合は適宜修正します。また、2週間ごとにアジャストします。
 仮に、このクライアントが鍋に豆腐1丁を入れた場合、豆腐1丁で脂質が12.8gあります。1日の脂質の摂取量は32g以下です。
従って、残り19.2gを残りの食事に振り分けないといけません。仮にあと3回食べるとして、1食あたり6.4gとなります。
つまり、豆腐に換算するとあと半分しか食べることが出来ません。
※私のパーソナルトレーニングの場合は1日の食事回数を4~5回になるよう指導しています。
 
4回の食事回数を単純に等分すると脂質は1食あたり、8gとなります。豆腐を選択しない理由がここにあります。
先ほどの豆腐を勧めるダイエット方法は高タンパクで低脂質を謳っていましたが、低脂質ではないことは明白です。
実は、豆腐や納豆などの大豆製品はダイエットには向かない食品です。イメージ的には低カロリーでヘルシーな食べ物と捉えてしまいがちですが、とんでもありません。イメージだけです。
健康食品という観点では健康食品ですが、ダイエットには不向きです。脂質が多すぎます。
 
大豆油をご存じでしょうか。大豆からは豊富な油が搾油できるのです。
つまり大豆製品には脂質がたくさん含まれている事実を殆どの方が知りません。
 
ダイエットに大豆製品全般を選択する選択肢はありません。この話をすると、多くの方が意外という回答をされます。
それが真実です。ダイエットには向かない食品です。

豆腐には大豆イソフラボンが豊富でダイエットに最適???

大豆イソフラボンとはそもそもどんな物質なのでしょうか。
女性の方はご存じだと思いますが、女性ホルモン(エストロゲン)と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。また、大豆や大豆由来の食品は良質なタンパク源であるだけでなく、カルシウムも含まれています。
 
このように大豆を食べることは、健康に良さそうな感じがします。
実際にバランスを考えるのであれば、積極的に摂りたい食品の一つではないでしょうか。
 
問題はダイエットに向いているのかです。健康には最適なのですが・・・・・。
ダイエットに大切なことは、体脂肪を減らすこと以外にもう一つ重要な任務が課せられています。
 それは今、自分のカラダを覆っている筋肉を落とさないことです。体重を落とすだけなら簡単です。食べなければ減ります。
しかし、これではリバウンドが手ぐすね引いて待っている状態と言えます。
体脂肪を減らす作業は、同時に筋肉も目減りしていきます。これは避けることが出来ません。
ダイエットは摂取エネルギーを下げる行為だからです。
筋肉を如何に減らさないか若しくは減り幅を最小限にすることがダイエットを成功に導く近道なのです。
 
そこで大豆イソフラボンが厄介なのです。
何故、厄介なのかというと大豆イソフラボンは女性ホルモン様物質です。つまり、女性ホルモンと同じ作用をします。
人間のカラダの中で女性ホルモンはどのような働きをするのでしょうか。エストロゲンは男性ホルモン(テストステロン)の分泌を抑える働きがあるため筋肉の成長が停滞してしまうのです。
 
また、アルコールはこのエストロゲンを増やしてしまいます。アルコールもエストロゲンも肝臓で代謝されます。
私たちの内臓はマルチタスクができません。あっちもこっちもできないということです。
アルコール量が増えるとエストロゲンまで手が回りません。これがエストロゲンを増やしてしまうメカニズムです。
筋力トレーニングにアルコールが禁忌の理由がここにあります。
ダイエット中に筋肉量を減らさないということは、筋肉を増やしている事に相当します。
単に低カロリーという部分にフォーカスしてしまうと、脂質の量や大豆イソフラボンを見落としてしまいます。

健康という側面からは優秀な食材でも、ダイエットという側面からみたら不向きという食材はたくさんあります。
 ダイエット中に大豆イソフラボンが含まれる食品を積極的に摂取するのは、あまりお勧めできません。
 少なくもダイエット中は避けが方が良い食材です。                  


豆腐レシピの食事のその他の効果???

満腹感と代謝アップが挙げられます。先ずは満腹感から説明します。
ヒトのカラダの満腹感はどのような場合に感じるのでしょうか。
もちろん、お腹いっぱい食べればいいのでしょうが、
細かい脳科学的な話は抜いて、簡単に説明したいと思います。
 
◎胃の中をいっぱいにする
◎ゆっくり食べる
◎血糖値を上げる
◎目の錯覚を利用する
 
主にこの4つが挙げられます。
 
◎胃の中をいっぱいにする
胃の中が食べ物でいっぱいになると腹部が圧迫されて満腹中枢に伝わり満腹感が生じます。
食べ物だけではなく、水分の多いものや汁物を一緒に食べることで固形物による過食を防止することができます。
◎ゆっくり食べる
これは、口の中で多く咀嚼することでアミラーゼという消化酵素が作用して食べ物が胃から腸へと速やかに運ばれ、消化・吸収されるます。ところが、よく噛まないと胃や腸での消化作業に手間取っている間にも食べ物がどんどん胃や腸に流入してくるわけです。
結果的に満腹中枢に伝わる前に過食になってしまいます。
更に温かいものを食べるにも時間を要したり、食物繊維を食べるにもよく噛まないといけませんので、結果的に時間をかけた食事になります。逆に、早食いがダメな理由がお分かりいただけるのではないでしょうか。
◎血糖値を上げる
糖質を摂取することで血糖値は上昇します。しかし、急激な上昇はカラダにとっては負担です。
そこで、GI値が低いものを選択することをおススメします。また、デンプンを含む糖質類は冷まして食べるのも効果的です。
レジスタントスターチと呼ばれる食物繊維と同じ働きをする物質が増加する為です。
これにより急激な血糖の上昇を防ぐコツの1つになります。
◎目の錯覚を利用する
これは実に単純です。小さめの器に盛りつけるだけです。視覚情報から脳をだますのです。必然的に量も少なくなるので、非常に簡単です。
 
では、話を豆腐に戻しましょう。
今までの満腹感を得るメカニズムの中で豆腐が該当するものはあったでしょうか。
強いて言えば、豆腐を温かくして食べる湯豆腐や鍋の具材としての豆腐でしょうか。
温かいので自然と食べるスピードもゆっくりですし・・・・・。しかし、鍋は食べた量が分かりにくいので、自然と過食する食べ物であることも事実です。
しかも、食べ合わせの野菜には食物繊維が豊富なのでゆっくり食べる事には該当しますが、豆腐自体に食物繊維が豊富に含まれている訳ではありませんので、豆腐のお陰というよりは野菜ありきの話になっています。
結論として、満腹感を得やすいのは豆腐以外の食材や調理方法によるもので豆腐のお陰ではありません。
 
次に代謝アップの話です。
こんなことを言っては身も蓋もありませんが、カラダを温める料理として湯豆腐を選ぶ必要性はないように感じます。
 
特に冬は温かい料理が好まれます。逆に夏場に湯豆腐は流石に無いと思いますので、湯豆腐でのダイエットは冬の季節限定ということになります。
 
では、代謝アップとは何でしょうか?恐らく消費エネルギーを指しているものと思われます。
 
ここで私たちが1日に消費するエネルギーの内訳を見てみましょう。
消費する総エネルギーは3つに分けることが出来ます。
◎基礎代謝
◎食事誘発性熱産生(DIT)
◎身体活動量
 
これらの割合は
基礎代謝 : 約60%
DIT       : 約10%
身体活動量: 約30%
 
如何に基礎代謝を上げることの重要性がお分かりいただけると思います。その基礎代謝を上げる方法の一つに温かいものを食べるという行為が含まれているわけです。
もちろん、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなることは言うまでもありません。筋トレや有酸素運動、スポーツなども同じです。
 
体温が1度上がると、基礎代謝は13%上昇すると言われています。つまり、平熱が高くなれば必然的に基礎代謝が高くなります。
体温を高める活動や食事が重要なのです。
湯豆腐で温まることも理解できますが、豆腐自体に代謝アップの効果は期待できません。
むしろ他の食材を選んだ方が代謝アップに繋がります。
 
誤解を生じやすいのがタンパク質を摂りましょうというフレーズです。確かにタンパク質はカラダ作りには欠かせない栄養素です。
しかし、筋トレもしないでタンパク質を摂取しても筋肉を増やすことは不可能です。従ってタンパク質摂取自体に代謝アップの効果を謳うのは無理があります。プロテインだけ飲めば筋肉が付く訳ではありません。あくまで筋トレの質が重要です。質の高い筋トレが必要です。
 
豆腐は美味しくいただくのが豆腐本来の味を楽しめるのではないでしょうか。
無理なこじつけは豆腐のイメージを損ねます。私個人的には豆腐大好きです。
ただ、減量・増量時期には食べない事だけは付け加えさせていただきます。


まとめ

豆腐には健康食的なイメージがあるのは一般的です。ダイエットに豆腐と言えば何となく受け入れやすい食材です。
今回は豆腐がテーマでしたが、大豆食品全般にも共通して言えることですので、ご注意ください。
そもそも大豆製品には脂質が含まれています。ダイエットには不向きと言わざるを得ません。
ダイエットを成功させる秘訣は脂質を抜く方が上手くいきます。その考え方からすれば、ダイエットに大豆製品は選択しません。
健康的なイメージの食品が必ずしもダイエットに向くかというとそうではありません。
健康的な食品とダイエット向きの食品は必ずしもイコールではない事を知っていただきたいと思います。

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク(病気や怪我)回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!


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20240226①


この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁

保有資格

  • NSCA認定パーソナルトレーナー
  • 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
  • AHABLSインストラクター
  • 健康運動実践指導者
  • 管理栄養士

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パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数1500件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
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フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
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