夏こそビタミンB１!!賢い食材選びとサプリメント活用法
7月に入りました。まだまだ梅雨の時期ではありますが、気温はグングンと高くなってきています。暑さにやられてしまわないよう食生活をはじめ生活習慣を今のうちに見直してみては如何でしょうか。
「夏バテ」してから夏バテ対策をしても意味がありません。特に毎年「夏バテ」する人は基本的な生活習慣、食習慣にもんだいがある可能性が高いです。夏本番を迎える前にしかっかりと対策を講じて、実りの多い秋を迎えられると良いですね!!
今回のテーマは「夏こそビタミンB１!!賢い食材選びとサプリメント活用法」です。
夏こそビタミンB1の理由!!食材選び
夏になる前に見直しておきたいのは、生活習慣と食習慣です。何故、見直す必要があるかというと『夏バテ』対策です。体調管理をする上で、『夏バテ』は是非避けて通って暑い夏をやり過ごしたいですよね。その為にも、生活習慣と食習慣が重要だからです。
特にダイエットしている人に関しては、死活問題です。適切なダイエット・減量をしていれば問題ないのですが、万一、自己流なダイエットをしているのであれば、生活習慣と食習慣が既に崩れているかもしれません。もはや夏バテに向かってまっしぐらかもしれません。
そうなる前に、しっかりと対策と見直しをしていきましょう!!
まずは、三大栄養素について知っておく必要があります。三大栄養素とは、
- 糖質（炭水化物）
- 脂質
- タンパク質
です。
少し難しい話になりますが、この三大栄養素は代謝の為の基質になります。代謝とは、エネルギーを作り出すことと体の成分の合成の事を言います。糖質と脂質はエネルギーの生成に、タンパク質は体の合成に必要なのは周知の通りです。
これら三大栄養素の代謝の過程において、反応触媒として働いてくれるのがビタミンB群なのです。
- 糖質の代謝・・・・・・・ビタミンB１・ビタミンB２・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン
- 脂質の代謝・・・・・・・ビタミンB２・ビタミンB６・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン
- タンパク質の代謝・・・・ビタミンB６・ナイアシン・ビオチン
このようにビタミンB群は、エネルギー代謝を円滑にするために無くてはならないビタミンなのです。
特にビタミンB１は重要です。糖質代謝に関わる体内での化学反応をビタミンB1が制御しているので、不足すると糖質がエネルギーに変換されにくくなります。十分なエネルギーを産生できなくなると、食欲不振、疲労感、倦怠感などの症状がでます。
これが『夏バテ』のはじまりです。
食欲不振になると、今度は無理して食べないと体力が落ちると思い、食べやすいものを選びます。夏は特に気温が高く暑いので喉ごしの良い麺類をチョイスします。当然、糖質が多く含まれています。ただでさえ、ビタミンB１が不足していて食欲不振になっているのに、追い打ちをかけるように更に糖質が体内に入ってくるわけです。負のスパイラルに突入です。
普段から糖質を多めに摂取する人や日頃から体を動かしている人は、必要量が増加しますので注意が必要です。
この負のスパイラルに足を踏み入れない為にも、日頃からの生活習慣と食習慣を見直しましょう!!
ビタミンB１を多く含む食材を紹介しますので参考にしてください。
- 豚肉（ヒレ・もも・ロース・肩）
- うなぎ
他にもビタミンB１を含む食材は多くあります。上記を挙げた理由として楽に１００ｇを食べることができるからです。
ネットなどで調べてみるとランキング形式になっているものもあり見やすいですね。
しかし、考えなければならないのがその量です。
例えば、鰹節も多く含まれている食材ですが、１００ｇの鰹節を想像してみてください。だしを取るのであれば２リットル以上だしが取れる量です。ちなみに豆腐の上にのせても２ｇが関の山ではないでしょうか。
ゴマも多い食材ですが、上記の理由とほぼ同じなので割愛します。
このように１００ｇに換算すると多い食材は多くありますが、実際の食卓に出る量から考えるとランキングは参考程度に活用する方が賢いと言えます。
豚肉、うなぎ以外の食材は、ビタミンB１を多く含む料理を１品でも多く食卓に並べることが重要ということです。
夏こそビタミンB1の調理法!!無理ならサプリメント
『夏バテ』の症状が出てからリカバリーするのは大変です。症状が出る前の対処として、ビタミンＢ１を積極的に摂ることです。水溶性ビタミンですので過剰症を心配する必要はありません。
また、繰り返しになりますが夏場に糖質の摂り過ぎには注意が必要です。
冷や麦、そうめん、冷やしうどん、冷やし中華、冷製パスタ以外に冷たい清涼飲料水、アイス類、果物などの食べ過ぎは夏バテに一直線です。
ここでビタミンB１の性質と働きをを押さえておきましょう。
- 水溶性のビタミン
- エネルギー代謝の補酵素
- 熱に弱く、調理による損失が大きい
- アリシン（ニンニクやネギに含まれる成分）と結合すると吸収率が上がる
この中で気になる部分が一つ。そうです。ビタミンB１は熱に弱いため、調理中の損失が大きい事が知られています。更に研究では、調理時間が長い程、損失する量に影響を及ぼすというデータもあります。
つまり、加熱調理はなるべく避け、加熱しなければならない豚肉やうなぎは手早く調理することがビタミンB１の残存率が上がることに繋がります。
しかし、うなぎは美味しくいただきたいので、ある程度損失覚悟で食べるのもありかなと個人的には思います。その他から補填すれば問題ない訳ですからね。
主菜である豚肉とうなぎは、非加熱で食べるということは不可能ですので、ある程度の損失は致し方ないと思います。
その他の食材は出来るだけ非加熱での調理が可能であれば生が良いのですが、残念ながら魚類以外に生で食べることが出来る食材はほとんど見当たりません。
ビタミンB１を多く含む豆類、穀類、野菜類は全て火を通す必要がある食材が並んでいます。
非加熱での調理が難しければ、吸収率を上げる方法があります。
ビタミンB１を多く含む食材を調理する場合、ニンニクやネギを使った料理にすればいいのです。
ニンニクやネギに含まれるアリシンという物質は、ユリ科の野菜に多く含まれています。もともとアリシンはアリインという物質が切る、潰す、加熱することで変化したものです。
これらの野菜類を切ったり、潰したりしたものを一緒にビタミンンB１を多く含む食材と加熱調理することで吸収率を上げていけばいいのです。
生で食べれる魚類などは刺身でいただき、それ以外の食材はアリシンを含む野菜と一緒に手早く調理すればいいというのが結論です。意外とデリケートなのがビタミンB１なのです。非常に重要なビタミンなのですが、扱いずらいビタミンでもあります。
最終的にはサプリメントを活用しましょう!!実はこれが一番、手間と効率を考えると良い方法であると感じています。
サプリメントは食後に摂ることをおススメします。特にダイエット・減量中の人は有効活用してください。
ビタミンB1を効果的に摂取するには
夏場はどうしても、糖質の摂取量が多くなるのでビタミンB１の需要は多くなるのは必然です。日頃から、糖質を多めに摂ってしまう食習慣は気温が上がる夏にエネルギー不足に陥るリスクが高いことを知る必要があります。
特にジュースなどの清涼飲料水、アイス類を日常的に口にする人ほど夏場に摂取量が増える可能性がありますので、糖質の入っていない飲料に変更するなど工夫しましょう!!
また、丼物やご飯類を大盛、特盛にする人も、１回に多くの糖質を摂るのではなく、なるべくこまめに摂取するよう心掛けましょう。
糖質は摂り過ぎても、摂らなさ過ぎても体にとって良いことはありません。普段からご自分の適正量がどれくらいなのかを知る必要があります。知った上で、適量をコントロールしましょう。先ずは、当ジムでご自分の適正量を計算してみては如何でしょうか（笑）
まとめ
ダイエットにおいて、食べなければ痩せるという考え方は最早、前時代的です。今の時代は『食べて痩せる』ことが重要です。
食べると言っても偏った食事は、百害あって一利なしです。特に代謝に関してはビタミン類が重要であることは、ご理解いただけたのではないでしょうか。
また、ビタミン・ミネラルを純粋に食材から摂取しようとする考え方も、過食に傾いてしまうリスクを含んでいます。
賢くサプリメントを活用して、エネルギー摂取過多のリスクを減らしましょう!!
サプリメントからの栄養摂取は「意味がない」という考え方も前時代的です。
サプリメントからでも有効ですので安心してご活用いただければと思います。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
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