ストレッチの効果!!柔軟性を上げる簡単なやり方と準備
年齢を重ねてくると気になってくるのが柔軟性です。そのニーズに応えるべく大手フィットネスクラブなどでは、ペアストレッチを販売しています。名称などは各フィットネスクラブで多少の違いはありますが、体の硬い人や可動域の制限がある人、体のハリやコリ、痛みがある人、ご高齢者を対象として積極的にペアストレッチを勧誘しています。
柔軟性を上げるためには、ストレッチが効果的なのは言うまでもありません。しかし、注意が必要な部分も多々あります。
それはストレッチを受ける側も提供するトレーナー側も双方です。
今回のブログは、その点を踏まえて読み進めていただければと思います。
今回のテーマは「ストレッチの効果!!柔軟性を上げる簡単なやり方と種類」です。
柔軟性を上げる効果的なストレッチとは・・・とその前に!!
柔軟性と聞いてすぐイメージできるのは体の柔らかさではないでしょうか。確かに体が柔らかいということは柔軟性が高いと言えると思いますが、それではあまりにもザックリ過ぎますので、少し詳しく柔軟性とは何かを説明したいと思います。
柔軟性とは、
- 体力要素の一つ
- 筋肉と腱が伸びる能力
- 動きのしなやかさと障害予防に役立つ
私たちの筋肉の役割は実は縮むことなんです。つまり、勝手に知らず知らずのうちに伸びることはありません。筋肉は何もしないでいると縮んでしまします。不動の状態は筋肉の長さも短縮させてしまいます。柔軟性の低下はこのような形から起こりますので、いかにして体を動かすか、いかにして体を動かす時間を作るかが現代人にとってのマストになってきています。
同時に適切にストレッチしていかなければなりません。
では、体力要素とはなんでしょうか。体力要素とは、
- 筋力
- 瞬発力
- 持久力
- 調整力
- 柔軟性
の5つに分類できます。それぞれの説明は割愛しますが、どれもトレーニングやスポーツをしていないと保てない能力ばかりです。日頃から体を動かす習慣を若いうちに身に付けていた方が無難であることは言うまでもありません。
次に柔軟性を分類していきます。柔軟性は、
- 静的柔軟性・・・・・関節可動域を広げ体の柔らかさになります →ケガの予防と疲労回復に役立ちます⇒静的ストレッチ
- 動的柔軟性・・・・・動きやすさ・パフォーマンスの向上になります→運動のしなやかさにつながります ⇒動的ストレッチ
の2つに分けることができます。このうち柔軟性と密接な関係があるのが1番上の静的柔軟性ということになります。この静的柔軟性をいつ、どれくらい、どれくらいの頻度でやることが重要ですので、お見逃しなく!!
柔軟性を上げる効果的なストレッチとは・・・やり方
大手フィットネスクラブでは積極的にこのストレッチの商品を販売しています。でも、ここで疑問に思う人はかなり鋭い人ではないでしょうか。
何故、フィットネスクラブに通っている人が柔軟性を高める為に、ペアストレッチなどのレッスンを購入するのでしょうか？
フィットネスクラブに通っている以上、運動前後でセルフのストレッチはしているはずです。また、ケガの予防の為にフィットネスクラブ側はセルフでのストレッチを推奨しています。
何故、体が硬くなるのでしょうか？何故ペアストレッチを購入するのでしょうか？
今回、リラクゼーション目的や女性トレーナーを指名することが目的の場合は除外します。
ただ単にストレッチしただけでは、柔軟性を確保することはできないのです。冒頭でも申し上げた通り、ストレッチを受ける側もストレッチを提供するトレーナー側も注意が必要であると申し上げた点がここにあります。
実は、週1回程度のペアストレッチを受講しても柔軟性の向上には残念ながら繋がりません。
よくよくお客様との会話を聞いていると、
『週1回でもストレッチを受けていただくと柔軟性の向上に繋がります』とか
『週1回継続することで、今の状態をキープできます』とか聞こえてきます。それ以外にも似たようなニュアンスの会話は枚挙に暇がありません。
お客様は、信頼しているトレーナーに言われるので、週1回のストレッチを続けようと思います。
繰り返します。
週1回程度のストレッチで柔軟性を維持・向上することは不可能です。
では、何故週1回程度のストレッチでは柔軟性の維持・向上ができないのか？
それは、柔軟性に影響を与える部位にそのヒントがあります。
柔軟性に影響を与える部位は、
- 骨格構造 ⇒ 主に骨を指します。先天的で個人の努力だけで変化しにくいパーツです。
- 軟部組織 ⇒ 筋組織・筋膜・腱・靱帯・関節包を指します。この部分が変化可能なので柔軟性が変化します。
柔軟性に影響を与える部位は、下段の軟部組織の変化なのです。
軟部組織に変化が生じるので、柔軟性に変化が起きるのです。
では、どうやってストレッチしていくのか？
ポイントは２つだけです。
- 毎日行う
- 脱力する
実は、２つ目が出来ないので、多くの人がストレッチをしても柔軟性が維持・向上できないのです。特に普段から力んで生活している人は、まず柔軟性を確保するのが難しいばかりか、普段の生活自体で体が自然と硬くなり、ストレッチしても追いつかない状態になっているのではないでしょうか。この状態になってしまうと、もはやゼロベースにすら戻る事も難しと思います。
もう一つ、考えなければならないのは、普通に生活していて必要以上に体が硬くなるのは何故でしょうか？
現代人ならパソコン、スマホなど体が硬くなるようなことは誰でもしています。それが理由で体が硬くなる人は珍しくありません。体を休めたり、ストレッチしたり、入浴、マッサージ、気分転換など心と体を自分なりにほぐす術を何かしら持っているのではないでしょうか。中には、自分でも自覚できるくらい柔軟性が低下していることに気付かれる人が少なくありません。普通に生活しているだけで硬くなるのは何故でしょうか？
毎日、ストレッチしても一向に柔軟性が向上しない理由の根本原因にあたると考えています。
それは、体の日常的な使い方によって体の各所にストレスがかかっており、長い時間の経過により硬くなりやすくなっていると言えます。こうなると、ストレッチは単なる対処療法でしかなく、「硬くなる＆一時的に柔らかくする」のイタチごっこになってしまいます。
この状態でストレッチしても埒があきません。そこで、ストレッチする前にやるべき準備があるのです。
毎日のストレッチング!!その前にやるべき準備
毎日ストレッチしても柔軟性が向上しない理由はどこにあるのでしょうか。
そこには柔軟性に対する考え方に多くの誤解が生じているものと考えます。
トレーナーであっても、この柔軟性については知っているようで知らない人が多いと感じていますので、一人でも多くのトレーナーにこの記事を見ていただきたいとも思っております。
そもそも、柔軟性を単なる筋肉が伸びている状態であると捉えている人が殆どではないでしょうか？
私はストレッチとストレッチングには明確な違いがあると思っていますので、私独自の考え方を先ずは、お伝えしたいと思います。
先ずその前に柔軟性とは何かから、おさらいしたいと思います。
最初に柔軟性とは『筋肉と腱が伸びる能力』のことを指します。
そいて、押さえておきたいキーワードがあります。
それが、『サルコメア』です。
筋肉の収縮する最小単位をサルコメアと言います。
このサルコメアは年齢や日々の生活習慣、運動習慣などにより長くも短くもなります。
サルコメア自体を伸ばそうとする動作を『ストレッチ』と呼んでいます。
一方、サルコメアの数を増やそうとする動作を『ストレッチング』と呼んでいます。
つまり、一時的にサルコメア自体を伸ばしている状態をストレッチと定義している訳です。
例えるなら、長さ７０ｃｍの突っ張り棒が最大で１２０ｃｍになるイメージです。
一方ストレッチングは、サルコメアの数を増やそうとしている状態です。
例えるなら、長さ７０ｃｍの突っ張り棒が２本になるイメージです。
そして、柔軟性と言っているのは後者のサルコメアの数が増える状態を指しています。これにより柔軟性が向上するのです。
つまり、サルコメアの数を増やす動作をしないと一時的にサルコメア自体を伸ばしても意味がないことはご理解いただけるのではないでしょうか。私たちが「柔軟性の向上」と言っているのは、正にこのサルコメアの数が増えた状態を指しているのです。
そのサルコメアを増やす作業が毎日のストレッチングになります。
サルコメアを増やす作業なのでストレッチングです。
ポイントは、脱力できない現代人が多いということです。
他者にストレッチングをしてもらっても力みグセのある方は、残念ながらストレッチングにはなりません。
脱力する術を獲得することがストレッチングをする前の準備になります。
では、どのように脱力する術を獲得するか？
答えは簡単です。筋肉に力を入れることが出来るようになることなんです。
大腿四頭筋（腿前の筋肉）に力が入っている人は、大腿四頭筋（腿前の筋肉）に力が入れられるようになることです。
つまり、しっかりと膝が伸ばせるようになることなんです。
そんなの簡単と思った、そこのあなた。実は現代人は膝を伸ばしきる事が苦手なんです。
実際に、少し高めの椅子に深めに座って膝を伸ばしてみてください。
殆どの人が、膝を完全に伸ばしきれないのではないでしょうか？
これは、氷山の一角です。人は使っていない筋肉は硬くなります。使用目的以外で使っても硬くなります。これは例えば、立っている時、歩いている時に腿前の筋肉に力を入れ過ぎているような場合です。
ちなみに、立っている時、歩いている時に腿前の筋肉は使わないのかと思ったそこのあなたは、力みグセがある可能性が高いです。毎日ストレッチングしても、ストレッチにしかならないパターンの人に該当している可能性が高いです。
では、どうするるか？答えは簡単です。
体の使い方を教えてくれるプロのパーソナルトレーナーの指導を仰いでください。
柔軟性の向上を求めている人は、是非プロのパーソナルトレーナーに見てもらってください。
しつこいようですが、
『週1回のストレッチで柔軟性を維持・向上しましょう』というトレーナーの口車には乗らないよう注意してください!!
まとめ
私たちは、小学生の頃から柔軟体操などから、柔軟性という言葉のニュアンスは何となく捉えていると思っています。
大人になってから、改めて柔軟性を調べたり、文献をあさるなんてことも、殆どの人はしないと思います。
我々トレーナーですら、これまでの思い込みや、固定観念などで柔軟性に対するバイアスがかかっていることに気付かない人が多く居るのも事実です。
単なる筋肉の『伸び』が柔軟性という言葉の本当の意味ではないことは十分ご理解いただけたのではないでしょうか。
柔軟性とは日々のストレッチングによるサルコメアを増やす作業であり、体の脱力というコツを掴んで筋肉によるある種の抵抗を止めた時、ストレッチがストレッチングに昇華し、柔軟性の向上を図る事ができるのです。
力みグセや日々の体の使い方のクセやエラー動作を修正することがストレッチングをする前の重要な準備であることを重ねて記しておきます。
そして、重要な準備を体得する上で、プロのパーソナルトレーナーの指導を仰ぐことが柔軟性獲得の最短距離であると考えています。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
ゼヒトモ内でのプロフィール: ハングアウト 横浜駅きた西口より徒歩５分の駅チカパーソナルジム!!, ゼヒトモのパーソナルトレーニングサービス, 仕事をお願いしたい依頼者と様々な「プロ」をつなぐサービス
この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。
神奈川駅のパーソナルトレーンニングジムハングアウトについて
最寄り駅の神奈川駅から徒歩3分の場所にあり、遠方からも通いやすい環境です。
身体のラインを綺麗にさせたい方やシェイプアップをご希望の方、基礎代謝を上げて太らない身体を手に入れたい方まで、様々なご要望やお悩みにお応えできます。
ハングアウトがご提供しているメニューはダイエットコース・美ボディメイクコース・パーソナルトレーニングコース・オンライン美ボディメイクコースの4種類です。
ダイエットコースと美ボディメイクコースは独自のガイドブックを進呈して分かりやすく、ご自宅でも復習できるよう設計されています。
最新の体組成計とAGEスキャナーによりお客様の現状を共有し、最適なトレーニングをご提案しております。
パーソナルトレーニングコースはお客様が本来持っている『感覚』を引き出し、カラダへの『気付き』を通じてトレーニングの『真の楽しさ』をお伝えしています。
だからこそ、確実に成果が出せるハングアウトの独自メソッドに自信があります。
是非一度足をお運びください。
コース紹介・料金
体験コース
美ボディメイクコース
パーソナルトレーニングコース
パーソナルジムコラムに関連する記事
さつまいも・じゃがいも・その他いも類 まとめて根菜類ダイエット!!
ダイエットの失敗の本質!!巷に溢れるダイエット情報
では、痩...
夏こそビタミンB１!!賢い食材選びとサプリメント活用法
「夏バテ」...