納豆・豆腐でタンパク質GET!!ダイエットできる食事とは
ダイエット目的でパーソナルトレーニングを受けに来られるお客様に、これまでの食事や過去のダイエット時の食事の内容をヒアリングしてみると、多くのケースにおいて「納豆・豆腐」というキーワードが出てきます。
納豆と豆腐は健康に良い食材として世の中の人にとって、かなり定着しているイメージがあります。納豆と豆腐は良質なタンパク質に間違いありません。しかし、ダイエットにとって果たして効果的な食材といえるのでしょうか？
今回のテーマは「納豆・豆腐でタンパク質GET!!ダイエットできる食事とは」です。
納豆・豆腐で良質なタンパク質は摂れるけど・・・
納豆と豆腐と聞くと、ダイエットをする時に一番に選ばれる食材という印象があります。健康効果は計り知れません。これらの食材が何故、健康に良いのかというところから触れたいと思います。
皆さんも子供の頃から食べなれている食材だと思います。私たちの身近にある食材ですから健康だけでなく、きっとダイエットにも良いだろうと考えるのは当然だと思います。しかし、高タンパク質かつ低カロリーであるこれらの食材で、見落としてしまいがちなあるものが含まれているのです。そのあるものが実はダイエットには不向きなのです。
【納豆の栄養成分（1パック＝４５ｇ）】 【豆腐の栄養成分（1パック＝３００ｇ）】※メーカーにより誤差あり
- エネルギー ８６キロカロリー ● １６８キロカロリー
- タンパク質 ７．４ｇ ● １５．９ｇ
- 脂質 ４．５ｇ ● １０．５ｇ
- 炭水化物 ４．０ｇ ● ２．５ｇ
- 食物繊維 ３．０ｇ ● ２．７ｇ
以下、タカノフーズ株式会社HPより一部引用
- ビタミンB２ ０．２５ｍｇ ● ０．１２ｍｇ
- ビタミンB６ ０．１１ｍｇ ● ０．１８ｍｇ
- ビタミンE ０．５ｍｇ ● １０．２ｍｇ
- カルシウム ４１ｍｇ ● ２３０ｍｇ
- マグネシウム ４５ｍｇ ● １５０ｍｇ
- 鉄 １．５ｍｇ ● ３．６ｍｇ
- カリウム ３００ｍｇ ● ４５０ｍｇ
- イソフラボン ３６ｍｇ ● ７６ｍｇ
豆腐や納豆の原料は、皆さんもよくご存じの大豆です。大豆製品には大豆油というものがあります。大豆油の解説は割愛しますが、それだけ大豆には油が豊富に含まれているということです。つまり、大豆製品由来の食材は全て脂質が多く含まれているということを知っていただきたいと思います。
ダイエット指導時に『脂質の摂取を抑えましょう!!」というと殆どの方がご理解いただけるのですが、大豆製品に関しては盲点になるので注意をするよう促します。納豆１パック位と思いがちですが、その分の脂質を完全栄養食品である卵に回していただきたいのでダイエット期間中だけでも頻度を抑えていただきたい食材です。豆腐に関してはダイエット期間中は、完全に控えるようにススメます。
健康という側面からは、納豆と豆腐は優秀な食材ですが、ダイエットという側面からは控えた方が良い食材です。但し、納豆だけは発酵食品であり得られるものが大きいので、どうしても食べたい方は頻度を少なくすれば食べてもOKとしています。
納豆と豆腐を食事で摂ることでダイエットになるのか？
結論から申し上げて、単純に納豆や豆腐を食べただけでは痩せることは不可能です。ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えることにあります。この世に食べ過ぎて痩せるダイエット方法は存在しません。摂取量を如何に抑えるかがポイントです。しかし、単純に摂取カロリーを抑えただけになってしまうと「失敗」という二文字が浮かび上がってきてしまいます。
そこで、ダイエットに関してのノウハウやコツが必要になります。
もちろん、ダイエットの経験値は高い方が良いですが、コンテストなどに出ない一般の方、向けの話ではありません。
大豆由来の製品には、脂質が含まれています。ダイエットの王道は脂質を抑えることです。脂質を抑えることで、１ｇ９キロカロリーのエネルギーを圧縮することができます。つまり、糖質を食べる量が単純に増えるということになります。糖質は１ｇ４キロカロリーですので、食べることができる量を確保できます。
年齢：４５歳（女性） 身長：１６２ｃｍ 体重：６４ｋｇ デスクワーク という方の例を見てみましょう。
これまでの食生活は外食が多く、仕事の関係上、食事と食事の間があいてしまい、ついつい一度にたくさんの量を食べてしまい、仕事が外回りの時などはコンビニで間食がてらにスイーツを買ってしまう食生活だったとしましょう。
この女性の１日の摂取カロリーは、概算で２０００キロカロリーでした。この女性がダイエットをする場合、摂取カロリーは１４００キロカロリーに減らさなければなりません。単純にご飯の量を減らすと見た目に分かりやすいのですが、空腹感という地獄が早い段階で襲ってきますので長続きしません。そこでダイエットのノウハウとコツが必要になってくるのです。
この女性のタンパク質：脂質：糖質の比率は、３０：２０：５０で計算します。
すると、それぞれの量は
- タンパク質 １０５ｇ
- 脂質 ３０ｇ
- 糖質 １７５ｇ
となります。
仮に、毎日、納豆と１パックと豆腐１丁を食べてしまうと、１日に摂っていい脂質の５０％以上になってしまいます。
献立を立てる上で不可能な数字ではありませんが、綿密な献立作成が必要になります。その日その日に何を食べるか考えながら食事をする方法では、ほぼ不可能です。
また、その他のタンパク源である、鶏の胸肉や全卵などからも摂取したいので１日に納豆と豆腐を同時に摂ることはあまりお勧めしません。
納豆と豆腐は植物性食品で健康には良いですが、綿密な献立を立てることが必要ですので、ダイエットには難しい食材ではないかと思います。
納豆と豆腐をダイエット食に入れない本当の理由
納豆と豆腐と聞いて、健康効果をイメージする人は多いと思います。特に納豆には、ビタミン・ミネラルがが豊富なので、その効果として免疫力UPやコレステロール低下、血栓予防など生活習慣病の予防に良いとされています。これに加えて大豆イソフラボンが女性ホルモンと同じような働きをしてくれるので女性にとってはありがたい食材ではないでしょうか。
大豆には脂質が多く含まれているという話は既にしておりますが、献立を立てる上で難しいという以外に納豆と豆腐をダイエット食に入れることができない決定的な問題が含まれているからなんです。その決定的問題とは実はこの『大豆イソフラボン』が問題になってしますのです。
大豆イソフラボンとは、強い抗酸化力を有するポリフェノールの一種です。女性ホルモンであるエストロゲンと構造が似ており、更年期障害の緩和が期待できる物質なんです。ところが女性ホルモンと同じような働きをすることが曲者なんです。
ダイエットは摂取カロリーの制限を行います。従って、筋肉の量も減りやすい環境になります。そこで質の高い筋トレをすることで、減る方向に作用する筋肉を、なるべく減らさないようにすることが重要になります。つまり、ダイエット時の筋トレは、減らさない事が目的であり、筋肉の増量に匹敵するくらい重要度が高いのです。筋肉を減らさないことで、基礎代謝を維持することができるのでダイエット後のリバウンド防止にも直結します。
エストロゲンは男性ホルモン（テストステロン）の分泌を抑える働きがあるため筋肉の成長が停滞してしまうのです。
男性ホルモンであるテストステロンは女性も分泌されています。男性ほどではないにしても貴重なテストステロンです。特に女性にとって貴重なテストステロンの分泌を抑えることはマイナスでしかありません。更にエストロゲンを活性化してしまう物質も存在します。それが、アルコールなんです。
筋トレの時期に過度なアルコールはエストロゲンを増やしてしまいます。アルコールもエストロゲンも肝臓で代謝されます。アルコールの量が増えると肝臓で分解するという仕事が増えてしまいます。結果的にエストロゲンの分解まで手が回らない状態となります。
私たちの内臓はマルチタスクができません。あっちもこっちもできないということです。これがエストロゲンを増やしてしまうメカニズムです。
筋トレにアルコールが禁忌の理由がここにあります。
ダイエット中に筋肉量を減らさないということは、筋肉を増やしている事に相当します。
単に低カロリーという部分にフォーカスしてしまうと、脂質の量や大豆イソフラボンを見落としてしまいます。
大豆イソフラボンが、減量食に向かない本当の理由です。
また、大豆イソフラボンを食品から摂取する場合、食品安全委員会では４０～４５ｍｇ/日（特定保健用食品の上限３０ｇは含みません）と定めています。納豆と豆腐をそれぞれ１パック摂取すると１０９ｍｇとなります。但し、大豆由来の食品から摂取した場合、必ずしも上限値を越えても過剰摂取になりませんのでご安心ください。
あくまで、納豆と豆腐はダイエットという側面からは向いていない食材であるということだけはお忘れなく!!
まとめ
納豆と豆腐は健康食品というイメージであることは間違いないと思います。イメージだけでなく、実際の健康効果を感じている方も多いと思います。健康食品というイメージが先行してしまい、ダイエットにも悪いハズがないと思ってしまうのは無理のないモノの見方だと感じます。
しかし、健康に良いからと言って必ずしもダイエットに向いている訳ではないことは前述したとおりです。
トレーニングもそうなのですが、目的があってその目的に最短で辿り着く為の手段があるだけです。その手段が間違っていれば、目的は達成できません。目的に辿り着く為の適切な手段を常に選びたいものです。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。
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ダイエットコースと美ボディメイクコースは独自のガイドブックを進呈して分かりやすく、ご自宅でも復習できるよう設計されています。
最新の体組成計とAGEスキャナーによりお客様の現状を共有し、最適なトレーニングをご提案しております。
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だからこそ、確実に成果が出せるハングアウトの独自メソッドに自信があります。
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