劣化タンパク質『AGE』とは!!ダイエット食の献立が良い理由
劣化したタンパク質のなれの果てをAGEと呼びます。日本語では『最終糖化産物』と訳されます。これまでの当ブログでもお馴染みのAGEですが、今までは概論的なお話をしてきています。
本日は、具体的な食品を例に挙げながら、食品ごとにどれほどのAGEが含まれているのかを分かりやすく解説していきたいと思います。これまでになく具体的な食品を例に挙げていきますのでより分かりやすく、取り組みやすいようにしていきます。
今回のブログはいつもにも増して必見ですので、お見逃しのないようお願い致します。
また、質問等があればお気軽にご連絡いただければと思います。最後までお付き合いください。
今回のテーマは「劣化タンパク質（AGE）とは!!ダイエット食の献立が良い理由」です。
劣化タンパク質を摂取しない方法はダイエット食にあり!!
冒頭でも説明しましたが、AGEとは劣化したタンパク質のなれの果てです。タンパク質にこれでもかっていうくらい糖が付着した無惨なタンパク質です。では、何故AGEが注目を浴びるようになったのでしょうか。
実は糖尿病の患者さんたちからの観察結果からなのです。今、世界中で糖尿病は爆発的に増えています。恐ろしい生活習慣病です。
以下の数値は予備軍も含んだ数値です。
- 世界 ： 約４億１５００万人
- 日本 ： 約２０００万人
- 死亡率 ： 6秒に約１人
- 死者数 ： 約５００万人
この年間総死者数は、AIDSの年間死者数の実に３倍と言われています。
血糖値が長期に亘って高い値を示す糖尿病は実は糖尿病だけに留まらないところが怖い病気です。心臓病、ガン、骨粗しょう症、アルツハイマー病、歯周病などキリがありません。更に、メタボリックシンドロームの方や食生活が乱れている方でAGEを含んだ食品を全く気にせず口にした場合では、AGEの蓄積量が亢進していることが最近の研究で明らかになってきました。
言い方を換えれば、
AGEの大量含有食品を摂取しない。
AGEを増やさない調理方法の工夫と食材選び。
体内で作らせないような食習慣。
上記の３点に気を付ければ良いということになります。
最終的にAGEを摂取しない食事とはどのような食事なのか。
ズバリ、これらの全ての問題を解決する方法。
それは、ダイエット食です。
ダイエット食は全てを救うと言っても過言ではありません。私は本気で、全人類が減量食を実践すれば未来に人類が抱える食糧問題は解決できるのではないかと考えております。ダイエット食を実践すれば、ダイエットは出来るわ、AGEは摂らなくていいわ、健康になるわでいい事しかありません。ダイエット食とはいかなくても、注意できることはいくつかあります。
- 超加工食品を出来るだけ避ける
- 低GI値食品を摂取する
- 早食いを避ける
- 運動する
これだけでも効果がありますので、是非実践してみてください。
減量食は人類を救う!!
劣化タンパク質『AGE』を含む食品とは
皆さんはAGEの１日の摂取量ってご存じですか？中々、その数値を見ることもないかと思いますが、その数値を公開致します。
１日の摂取量のボーダーラインは、
１５０００
という数字になります。数字だけ見ると何の数値化分かりづらいですよね。
例えばカツカレーを例に挙げると、カツカレー（ご飯２４０ｇ：全体量４７０ｇ）のAGE量は、な、な、な、な、なんと、
１１６６０
です。１杯のカツカレーに１１６６０ものAGEが含まれています。
もう一つ例に挙げると、ピザのマルゲリータ（Mサイズ）のAGE量は、な、な、な、な、なんと、
２０３００
です。マルゲリータを食べるとAGEを考えた場合、何も食べることが出来ません。
全体的なAGEの１日の摂取量を見てみると、
- ２００００以上 ： 危険・要注意
- １５０００～２００００未満 ： やや摂り過ぎ
- ８０００～１５０００未満 ： 未病対策
- ８０００未満 ： ダイエット・アンチエイジング
となります。AGEは内因性と外因性に分けることが出来ます。内因性とは、体内で作られるAGEを指します。一方外因性とは、食事から取りこまれるAGEを指します。体内で作られるＡＧＥは全体の２/３を占めます。食事から取りこまれるＡＧＥは全体の１/３を占めます。このうち食品中に含まれるＡＧＥの内、約７％程度が体内に吸収（蓄積）されます。
ここで誤解をしていただきたくないのは、ＡＧＥが低い食品がイコール良い食品ではないということです。ＡＧＥが低くても血糖値が急激に上がる食品は注意が必要です。特に白い食べ物は食べる量や速度には気を付けたいものです。
例えば、コーラなどはＡＧＥがほぼ含まれませんが、別な側面から見ると、超加工食品です。血糖値が上昇します。結果的に体内でＡＧＥが作られる可能性がある食品です。少しコーラは分かりやすい例でしたが、コーラに限らず、一見、安全そうに見える食品でも思わぬ落とし穴が有ったりします。この辺は色々な食材を見る癖をつければ、徐々に見分けることが出来るようになります。
今回、紹介する食品も高ＡＧＥ食品をはじめ、思わぬ落とし穴的な食品を多く紹介していきたいと思います
劣化タンパク質をだらけの食事の献立とは
では、どんな献立がAGEにまみれた食事なのでしょうか？ある１日のよくある献立を例に見ていきましょう。これは極端に分かりやすく献立を立てていますが、実際には、あるあるな献立ですので是非参考にしてください。
≪朝≫
（焼）６枚切りトースト１枚（バターあり） ２４３０
（焼）目玉焼き（２個） ３８００
（焼）ウインナーソーセージ（２本） １７５０
（生）サラダ（２００ｇ） ２００
（生）ヨーグルト（８０ｇ） ３
（飲）コーヒー（インスタント：ミルク・砂糖あり） ２６０
【合計】８４４３
≪昼≫
（焼）ベーコンチーズバーガー（２４０ｇ） ７８００
（焼）フィッシュバーガー（１４０ｇ） ２３００
（揚）フライドポテト（２４０ｇ） ２０５０
（飲）コーラ（２００ｇ） ７
【合計】１２１５７
≪夜≫
（炊）白米（２００ｇ） １６
（焼）さんまの塩焼き（１尾） ５７００
（揚）揚げ出し豆腐（１/４丁） ５３００
（無）ポテトサラダ（５０ｇ） ３２０
（汁）豚汁（１８０） １９００
【合計】１３２３６
【３食総計】３３８３６
如何ですか？よくある１日の献立になっていると思います。何気なく食べていると１日のＡＧＥの総摂取量は３３８３６に上ります。
２００００以上が危険・要注意です。これが３６５日続くとしたら病気にならない方が不思議に見えてくると思います。怖いのは普通に食べているのに病気の方へ自ら近づいているという自覚がないことです。
さて、ここで白米のＡＧＥの低さに気付いた方は鋭いですね。白米は、意外と低いのです。だからと言って、食べ過ぎてしまうのは大ＮＧです。血糖値を急激に上げてしまう高ＧＩ食品だからです。
実は玄米の方がＡＧＥは高いのです。それは、言い換えれば栄養価が高いからと言えます。玄米は低ＧＩ食品ですので安心ですが、個人的にはほどほどが宜しいかと思います。
ＡＧＥが高いか低いいかだけでは判断できないのが少し混乱してしまうところでしょうか。食品に含まれるＡＧＥの量を判断する際には血糖値にどう影響を与えるのかも併せた判断が必要なのです。その他の食品は以下の通りです。ご参照ください。
≪ご飯類≫
（焼）うな重（３８０ｇ：ご飯２４０ｇ） ８０００
（揚）かつ丼（３６０ｇ：ご飯２４０ｇ） ８９８０
（焼）パエリア（３６０ｇ：ご飯１２０ｇ） ９３２０
（焼）チャーハン（２８０ｇ：ご飯２００ｇ） ７９８０
≪パン類≫
（焼）お好み焼き（１５０ｇ：ぶた・たまご） ７０００
（焼）コロッケパン（コロッケ２個） ７０００
（焼）ミックスピザ（Ｍサイズ：ベーコンなど）３８０００
≪卵≫
ベーコンエッグ（７０ｇ：卵１個） １０２２０
≪調味料≫
バター（１０ｇ） １４００
マーガリン（１０ｇ） １５００
≪肉≫
ステーキ全般 １６４８０～２２６４０
焼肉全般 ８０００～１２０００
ローストビーフ（２００ｇ） １２０００
その他炒める、焼く、揚げる料理全般。
≪魚≫
エビチリ（１００ｇ） １４０００
シーフードグラタン（７０ｇ） ６５００
ぶりの照り焼き（１００ｇ） ７４００
その他焼き魚全般。
≪麺類≫
カルボナーラ（１００ｇ） １４９００
ナポリタン（１００ｇ） １０５００
ちゃんぽん（１２０ｇ） ５４００
ラーメン全般 ５２００～５９００
ＡＧＥの観点から避けたい調理法として、揚げる、焼く、炒める、電子レンジのうち、上に挙げた例は揚げると焼くでしたね。これらの調理方法を避けるだけでも大きな違いとなりますので調理法とともに食材の選び方も工夫してみてください。
劣化タンパク質を摂取しない献立とは
では、どのようにしたらＡＧＥを無理なく避けて献立を作れば良いのでしょうか？あえて③の献立に似せて献立を作ってみました。是非参考にしてみてください。
≪朝≫
（生）サンドウィッチ ７４２
（パン２枚・ハム・レタス・マヨネーズ）
（茹）ゆで卵（１個） １４０
※（茹）ウインナーソーセージ（２本） １２４０
（生）サラダ（２００ｇ） ２００
（生）ヨーグルト（８０ｇ） ３
（飲）コーヒー（２５０ｇ） ５
【合計】２３３０
※ウインナーソーセージは焼きと茹での比較をする為のものです。超加工食品であるウインナーソーセージを推奨している訳では
ありません。何卒ご理解の程宜しくお願い致します。
≪昼≫
（茹）月見そば（１２０ｇ） １６０
（炊）おにぎり・明太子（１２０ｇ） １００
（揚）たこときゅうりの酢の物（８０ｇ） ２５０
（飲）緑茶（２００ｇ） ７
【合計】５１７
≪夜≫
（炊）白米（２００ｇ） １６
（煮）さばの味噌煮（１切れ） １４００
（生）絹ごし豆腐（１/４丁） ５７０
（無）ポテトサラダ（５０ｇ） ３２０
（汁）あさりの味噌汁（１８０） １９０
【合計】２４９６
【３食総計】５３４３
如何ですか？ホンのちょっと工夫しただけで３００００超えていたAGEが５３４３にまで減少しています。
ポイントは生食、煮る、茹でる、蒸す事が出来て美味しい食材を選ぶ事です。最初に調理法から選んで食材を選ぶプロセスです。
大切なことは続けるということです。
無理して１日だけAGEの低い食事をしても意味がありません。１日３食食べたとして年間１０９５回の食事の機会があります。仮に１日１回AGE満載な食べ物にしたとしても大きな違いになります。また、毎食１品だけでも違いは出てくると思います。但し、超加工食品は除いての話です。超加工食品も年間に数回なら・・・・・。
上手くAGEと付き合うことだと思います。ゼロにすることはできませんので、ウイズAGEといったところでしょうか。
劣化タンパク質『AGE』の危険性
最近の研究で分かってきたことが多くあります。まずは、AGEと肥満の関係です。お腹周りにどっぷりと脂肪がついた内臓脂肪型の方は要注意です。これにプラス、血中のAGEレベルが高い人ほど内臓脂肪の炎症が顕著になっています。つまり、心臓血管系の疾病やガンのリスクが高まるということです。太っていてもＡＧＥを避ければ良いのですが、太ってしまった生活習慣を考えると少々難しいと思われます。ここでもやはり、ダイエット食が救いの手を差し伸べています。
心臓血管系の疾病についは、AGEが蓄積すると血管の機能が低下するからです。血管は絶えず収縮と弛緩を繰り返して血流を調整しています。この大切な血管の拡張機能が失われることによってリスクが高まります。
続いてガンについてですが、ＡＧＥの摂取量が多い方程、膵臓ガン、直腸ガンのリスクが高まるようです。これにプラスお酒をたくさん飲まれる方は要注意です。さらにそのリスクが高まる傾向にあるようです。こちらもＡＧＥを避けるだけでリスク回避できます。
実は白内障とＡＧＥは密接な関係があります。光を調整する水晶体（レンズ）は透明なクリスタリンというタンパク質で出来ています。
なんとこのタンパク質は生涯入れ替わることがありません。従って長い間、糖などにさらされてしまうと劣化してしまうのは想像に難しくないと思います。水晶体がＡＧＥ化すると濁ってしまいます。
今のところ有酸素運動などでＡＧＥが下がるという研究はあまりなく、今後の研究が待たれるところです。残念ながら、はっきりしたことはわかりません。
まとめ
まずは、ＡＧＥが含まれる食品を摂取しない。
ＡＧＥが増えてしまう調理法を選択しない。
体内で作らせない食習慣の習得。
この３点が重要なのはご理解いただけたと思います。
便利になればなるほど、私たちの生活は楽になる反面、そのツケが後からやってくる感じがします。後々厄介事が増えて、かえって不便な生活を強いられていると思います。
誰もが健康を望んで運動したり、質素な食生活をしていても普通に炒め物や焼き物、揚げ物を食べることで、知らず知らずの
うちに自ら病気の方へ近づいてしまっているかもしれません。ホンの少しの心掛けで回避できるのであれば、それに越したことは
ないと思います。料理も愛情も、ホンの一手間があとあと効いてくるのはＡＧＥ対策においても同じですね。
少しでも皆様のＡＧＥに対する正しい理解と付き合い方がお伝えできれば幸いです。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
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