お腹痩せは腹筋?引き締め効果のある食事と筋トレとは

誰もが気になるお腹。世の中にはお腹に効果的な痩せ方というものが存在します。特に中高年になると切実な問題です。どうしても気になる話題です。しかも意外とお腹は目立ちます。一番最初に脂肪が付いて、一番最後に残るのもこのお腹です。
 
どのような方法を選ぶかは、人それぞれです。オーソドックスに食事によるダイエット。王道の有酸素運動。主張の強い6パック目指してひたすら腹筋。甘い宣伝文句のサプリメント。お金をかけて楽なエステ。究極の手術。最近では、ピラティス、ヨガ、ストレッチが流行りのようです。
 
『この中で、一つだけ安くて効果があるものを教えてください』と言われたら、私なら迷わず「アレ」を選びます。そう、「アレ」です。
 本日は、お腹周りの引き締めに隠された知られざる姿を深堀していきたいと思います。

今回のテーマは「お腹痩せは腹筋?引き締め効果のある食事と筋トレとは」です。

お腹痩せ・引き締めと言えば腹筋ですが・・・

もう昔からお腹に効くダイエットと言えば、筋トレと相場が決まっています。筋トレ種目にも王道があります。オーソドックスな腹筋は外せません。腹筋と一言で言ってもたくさんのバリエーションがあります。シットアップ、クランチ、レッグレイズ、プランクなどが挙げられます。これらの種目には派生種目が存在し、それぞれにサイドだのリバースだのツイストだのとあり、これにゴムやダンベルなどを組み合わせると種目数は無限にあります。
 
マシンでは、アブドミナルやロータリートーソなどがあります。ダンベルでは、サイドベントを皆さんがこぞってやる種目です。
 お腹にいくら効くといっても、腹筋の筋トレに5~6種目やる方はあまりお見掛けしません。
 
筋トレ種目全般に言えることですが、筋トレをやられる方の傾向としては派手目の筋トレ種目が好んでやられる方が多いです。つまり、ダイナミックな動作で可動域が大きい種目です。その代表がベンチプレスやスクワット、デッドリフトではないでしょうか。腹筋のように地味できつくて、効果があまり見られないような腹筋の筋トレはせいぜい2~3種目が関の山です。

では何故、お腹に効く腹筋種目はあまり人気がないのでしょうか?答えは、3行上に書いてあります。そうなんです。あまり見た目の変化やその効果が見られないからです。私たちの腹筋は、腹筋運動などの筋トレをしなくても、十分に6~8つに割れています。残念ながら、見えないだけです。腹筋が割れていない人はこの世に存在しません。
 
従って、いくら腹筋を鍛えて筋肉を付けても腹筋が10個や12個に割れることもなければ、脂肪が筋肉に変わることもありません。
 
結論から言えば、腹筋運動をしても脂肪が減ることはありません。脂肪が減ることで、その下に隠れている腹筋が姿を現します。脂肪が減らない限り、お腹周りのダイエットとは言えません。腹筋が隆々になっても脂肪があれば見えませんし、脂肪の燃焼効果は
腹筋運動には望めません。

お腹周りの引き締めを本気でするのであれば、食事による引き締め以外に道はありません。筋トレによる脂肪燃焼効果は期待する程高くありません。食事の効果と比べたら、筋トレは食事の足元にも及びません。特に女性は気を付けていただきたいのが、脇腹のトレーニングです。脇腹の筋トレをやり過ぎている方が多いように感じます。筋トレの効果は、『大』『高』『上』という漢字に表すことができます。筋トレの効果に『痩身』という漢字は存在しません。筋トレの効果は、やればやるほど筋肉は大きくなり、筋力は高くなり、パワーは上がります。脇腹の筋トレをすればするほどウェストは太くなりますのでご注意ください。もちろん、痩せるやり方法も無くは無いですが、非常にキツク、辛くてあまりお勧めしません。お腹まわりの筋トレだけで、お腹周りは引き締めは不可能です。
脂肪を落とす最善策は、王道の食事だけです。食事管理を徹底し、並行して筋トレすることで相乗効果があります。
 
最近のボディビルの傾向でも、脇腹のトレーニングを行わない方も多く、それだけウェストのくびれに筋トレが必ずしも必要としないことが窺えます。冒頭の「アレ」は食事制限によるお腹引き締めのことです。


食事制限でお腹痩せ・引き締めを狙え!!

私の推奨する食事制限ダイエットは食べれば食べるほど痩せます。とはいっても、量の話ではありません。回数の話です。通常、食事制限と聞くと食事の量や回数を減らす方法だと考えます。僅かな期間であれば、それも可能かもしれませんが、我慢や苦痛を伴い、精神衛生上よくありません。また、現状の筋肉量はあまり減らすことなく脂肪だけをそぎ落としたいお腹痩せ・引き締めが理想です。
 
そこで、1回の食事の量を減らし、食事の回数を増やすことで摂取カロリーを制限し、かつ今の筋肉量を維持しつつ見た目の変化と数値の変化をもたらしていきます。その為には、いくつかの条件があります。
その条件をクリアすれば確実にダイエットできること間違いありません。

  • 脂質を減らしましょう!!
  • プロテイン(サプリメント)を活用しましょう!!
  • 3~4時間の間隔で食事をしましょう!!
  • 1日の献立を立てたらそれを2か月続けましょう!!
  • 週2回以上の筋トレをしましょう!!

以上、5つの条件をクリアすれば確実に痩せることができます。言ってみれば、ダイエットの王道中の王道なのですが、何故かあまり知られていません。一つ一つ説明しましょう。

◎脂質を減らしましょう!!
普段の食生活を振り返ってみると、美味しいものは大抵、脂質と糖質がセットで入っています。当然カロリーも高めです。脂質は1gで9キロカロリーですので糖質やタンパク質の倍以上です。つまり、脂質を抑えることで単純に食べる量が増えます。従って、お客様からは「意外と食べれますね」という言葉を頂きます。食べることが出来る食品数は少ない半面、食べる量は意外と多く精神衛生に良い方法です。

◎プロテイン(サプリメント)を活用しましょう!!
ムキムキマッチョの愛用品。プロテインです。このプロテインを活用しない手はありません。鶏肉の胸、ささみ以外の肉類はほとんどがタンパク質よりも脂質の方が多く含まれています。必要なタンパク質を摂取しようとしたら、食品に含まれる脂質に加え、調理用の油を含めると脂質過多の食事になってしまいます。プロテインには僅かに脂質が含まれますが、良質なタンパク質が効果的に摂取できますので、かなり重宝します。また、基本的には摂取カロリーの制限を伴いますので、ビタミンやミネラル類はサプリメントを活用します。

◎3~4時間の間隔で食事をしましょう!!
カラダは血糖値が下がると空腹感を覚えます。カラダがエネルギー不足の信号を送っているのです。3~4時間の間隔で食事をすることで空腹感を強く感じる前に食べます。従って、空腹感によるストレスやドカ食いとは無縁になります。しかも、血糖値の乱高下を防ぎカラダにも良いダイエット方法です。

◎1日の献立を立てたらそれを2か月続けましょう!!
1日の献立を決めるのは簡単ですが、食べ続けることが難しいです。5つの条件の中では一番ハードルが高いと言えるでしょう。特に、ご家族を持たれている方や食事を作る方がダイエッターの場合は更に難しくなります。また、料理が苦手な方も同様に難しいでしょう。今はコンビニもあります。添加物などの問題で強くは推奨しませんが、一時的にコンビニなど有効に活用していただければ幸いです。いずれにせよ、この条件がダイエットの鍵と言えるでしょう。

◎週2回以上の筋トレをしましょう!!
最後に筋肉を維持する方法は筋トレ以外にはありません。効果的な筋トレをしましょう。優秀な専門家に筋トレ指導を仰ぎましょう。

これで落ちにくいお腹周りもスッキリです。


食事と筋トレでお腹痩せ・引き締めるコツ

お腹周りの引き締めと言われると部分痩せのように聞こえますが、決してお腹だけが痩せることはできません。むしろ、お腹だけが残る経験をされている方は多いのではないでしょうか。一番落としたいお腹の脂肪が一番落ちにくいという皮肉。だからこそ『お腹周りダイエット』と聞くと何か簡単で確実に
お腹の脂肪を落とせるのではないかという期待感を持ってしまうものです。
特に年齢を重ねてくると脂肪が落ちにくくなるのは誰でも同じです。経験的に落ちにくくなるのを思い知らされます。最良の方法は脂肪を溜め込まない食生活を身に着ける事なのですが(笑)
 
食事に関しては先ほど説明したコツをマスターしていただければ確実に見た目と数値の変化を手に入れることが出来ます。

筋トレの目的は決して消費カロリーを稼ぐ為に行うわけではありません。兎角、筋トレでカロリーを消費するかの如くフィットネスクラブでの筋トレや有酸素運動を長時間してしまいがちですが、少し頑張り過ぎです。筋トレや有酸素運動で痩せようという気持ちは分かりますが、カロリーの消費にエネルギーを注ぐのではなく、摂取する方に注ぎましょう。つまり食事制限で体脂肪と体重を落とします。
 
では、筋トレの目的は何か?それは、現状の筋肉を落とさないようにする為です。摂取カロリーを制限することで体脂肪をそぎ落としますが、都合よく脂肪が落ちてくれれば良いのですが、そうは都合よくはいきません。同時に筋肉も落ちてしまします。
筋トレをすることで、筋肉の減り幅を最小限にする必要があるということです。むしろ、筋肉を増やしているのと同じです。減ろうとする筋肉を維持するわけですから、筋肉の増量に相当します。少なからず質の高い筋トレが求められるのは必然です。
 
では、質の高い筋トレとはどんなトレーニングなのでしょうか?質の高い筋トレとは、『適切な刺激を筋肉に与えて、適切な反応を引き出すトレーニング』のことを指します。単純に重いおもりを上げ下げ、押し引きするものではありません。常にマックスの重さを追求するものでもありません。

筋トレの目的は4つに分類することができます。

  • 筋持久力アップ
  • 筋肥大
  • 筋力アップ
  • パワーアップ

です。
このどれも同じトレーニングはできません。従って、筋肥大を目的としたトレーニングの延長線上に筋力アップやパワーアップ、筋持久力アップのトレーニングは存在しません。
 
筋肥大には筋肥大するやり方があるだけです。逆に、筋肥大以外は出来ないので筋力もパワーも筋持久力も特異的に上がることはないということです。
筋トレの最初の入り口は同じでもその目的や競技などの専門性によって全く違う筋トレになるということを知っていただきたいと思います。筋トレをすれば4つの目的は同時に達成できると思われがちですが違います。それぞれの目的にはそれぞれのやり方がありますのでご注意ください。

お腹痩せ・引き締める際は筋肉の維持を目的としていますので、肥大と同じと捉えて問題ありません。よって、筋肥大するやり方で筋トレする必要があります。それが『適切な刺激を筋肉に与えて、適切な反応を引き出すトレーニング』です。
 
説明するのは、なかなか難しいですが『感覚を磨く』作業になります。特に最初のうちは、重さや回数にはこだわりません。兎に角、筋肉の収縮感と伸長感をカラダに覚えこませます。こうすることで、筋肉に対する刺激の有無を感じることができますのでリアルタイムで筋トレ自体の正否が確認できるようになります。筋トレする人にとって、筋トレ中に自分のトレーニングが正しいか正しくないかを判断することは難しいですし、「よくわからない」と答える人は多いです。
 
筋トレをやってる最中に正しいと感じることが出来るので、自信にもなりますし、何より筋トレが楽しくなってくること間違いありません。是非、この感覚を皆さんにも味わっていただきたいと思います。是非、筋トレを心から楽しんでいただきたいと思います。筋トレほど楽しい『大人の至高の遊び』は無いと思います。皆さん、楽しんでください!!楽しんでお腹周りの脂肪をそぎ落としましょう!!


まとめ

何事も楽して近道はありません。むやみにカラダを酷使してもお腹周りは引き締めることができません。食事を徹底することが一番の近道になります。
 
筋トレは消費カロリーを稼ぐためではなく、筋肉を減らさないという目的の為に行いましょう。筋トレは短期集中です。1時間前後で集中して切り上げましょう。そうすれば、最後にお腹もスッキリしてくるはずです。不摂生すれば、最初にお腹周りがダボついてきますのご注意ください。

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク(病気や怪我)回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!


この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁

保有資格

  • NSCA認定パーソナルトレーナー
  • 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
  • AHABLSインストラクター
  • 健康運動実践指導者
  • 管理栄養士

メッセージ

パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数1500件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。

フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。

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