スポーツジムでのスミスマシンの使い方!!おすすめトレーニング

気温も上がってきて、着るものも薄着になる季節がやってまいりました。新年度も漸く落ち着きそろそろスポーツジムでも通おうか検討している人もいるのではないでしょうか。初めてスポーツジムに通う人は何をしていいか、右も左も分からない状態ですよね。最近では筋トレ動画をはじめとするSNSの情報も多く、これまた何が正しいのか分からなくしていると感じています。そんなビギナーの人や知ってるつもりのトレーニーも必見!!スポーツジムでの稼働率が高いスミスマシンについての適切な使い方をご案内いたします。一生使える情報ですので是非お見逃しなく!!

今回のテーマは「スポーツジムでのスミスマシンの使い方!!適切なトレーニング法」です。

スポーツジムで稼働率の高いスミスマシンの特徴

スポーツジムでは、スミスマシンと呼ばれるトレーニング機器があります。
非常にトレーニーに好まれているマシンで、順番待ちが絶えないジムも多いのではないでしょうか。
スミスマシンの特長はバーベルが2本のガイドレールというトレーニング動作をサポートしてくれるレールがついていて、安定性が確保されています。従って、バランスを崩すことなくトレーニングが可能となり安全で安心して老若男女、誰でもトレーニングを楽しむことが出来るところです。このレールに沿ってバーを上下動させると様々なトレーニングが行えるので、トレーニーには大変重宝するトレーニングマシンですので人気が高いのです。
この他にも、立って、座って、仰向けになって行う様々なトレーニングに対応しておりベンチを使用すれば無限にトレーニング種目が行える優れものです。
スミスマシンはフリーウェイトとマシントレーニングの中間的な立ち位置でフリーウェイトに近いフォームで動作を行うことが出来るのでフリーウェイトトレーニングを行ったことがないトレーニーにもフリーウェイトトレーニングのハードルを下げて、トライしやすくしてくれるのもありがたいマシンだと思います

スミスマシンの特長をまとめますと

  • ガイドレールが付いていて安全性が確保されている
  • トレーニング動作の軌道が上下動のみ
  • 様々なトレーニングが1台で行える
  • バランスを崩しても安心
  • ビギナーでもトレーニングをすることが可能
  • トレーニング動作を習得しやすい

などなどです。

そんなメリットだらけのスミスマシンにも勝てないものが有ります。それが故障です。スポーツジムではありがちな修理中の張り紙が付きやすいのもスミスマシンでしょう。稼働率が高く人気もあるため故障すると多くのトレーニーに影響が出てしまうのもスミスマシンならではです。スポーツジムでは、スミスマシンが故障すると気のせいかフリーウェイトエリアが閑散とします。ジム自体の利用を控える人が少なくないと感じます。では何故故障してしまうのでしょうか。稼働率が高いわけではありません。
多くのトレーニーに利用されているスミスマシンですが、使い方があまり宜しくありません。『適切ではない』という表現が妥当でしょう。スミスマシンに過剰なストレスがかかってしまっているから故障してしまうのです。言い換えるなら使い方を知らないといけないということになります。スミスマシンの取り扱い説明書を見たことがある人はいないと思います。私も見たことがありません。

スミスマシンの取り扱い説明書は見たことはありませんが、機能解剖学的視点での使い方は存在します。当然、スミスマシンで行わない方が良いトレーニングも存在します。実はそれを知らないトレーナーすら存在します。是非、適切なトレーニングでスミスマシンを大切に扱って効果的で成果の出るトレーニングを楽しんでいただきたいと思います。


スポーツジムでのスミスマシン、NGなトレーニングと使い方

スミスマシン使ったトレーニングの中で、意外と知られていないNGなトレーニングが存在します。全てを上げるとキリがないので、ここでは代表的であり、よくやってしまいがちなトレーニングをご紹介いたします。

①『ベンチプレス』

トレーニングをはじめたなら、高重量のベンチプレスを扱ってみたいという願望は男性は特にお持ちの人は多いのではないでしょうか。とはいっても、始めたばかりだと不安定で心もとないので、レールが付いているスミスマシンなら何とかできそうな感じがすると思いがちです。特にビギナー男性や多くの女性トレーニーはスミスマシンでのベンチプレスを好んで行っているのを見かけます。指導するトレーナー側でも安全なスミスマシンでのご案内と安易に思いがちです。

先ほどのスミスマシンの特長の中に、『トレーニング動作の軌道は上下動のみ』と書いているように単なる上下動しかしません。ところが、ベンチプレスは単なる上下動ではありません。スミスマシンでベンチプレスをする時にアジャスタブルベンチに仰向けで寝ます。スミスマシンのバーの下に来る体の部位は殆どの方が乳頭間線(乳首周辺)になるように寝るのではないでしょうか。おおよそ肩の位置と乳首までの距離は、手のひらの縦の長さ以上あります。すると下からバーを上に挙げる動作の時に斜めに押さざるを得ません。しかし、レールは床に対して垂直です。これに対して押す動作が斜めではレールにストレスがかかってしまします。つまり摩擦係数が上がり滑りが低下します。いわゆる「引っ掛かり」が出来てしまうのです。新品ならシリコンを塗れば滑走性は復活しますが、経年劣化とともにそれでは解決しなくなります。するとバーが上手く滑らない継続的なストレスがワイヤーにもかかり、最悪な場合は頑丈なワイヤーですら切れてしまいます。

スミスマシンでのベンチプレスは効果的ではありませんので止めましょう。

②『ブルガリアンスクワット』

これもスポーツジムでよく見かけます。筋トレ動画に頻繁に登場するトレーニング種目ではないでしょうか。最近のフィットネスブームによりお尻を鍛える女子が増えた関係でスミスマシンでの解説動画が増えたと推測しています。

スミスマシンでのフルガリアンスクワットが適さない理由は上のベンチプレスと同じです。フルガリアンスクワットの軌道は真下に体を動かすトレーニングではありません。ブルガリアンスクワットは体を斜め下後方に下げていく動作になります。スミスマシンではブルガリアンスクワットとしての正規の軌道が描けなくなってしまいます。

スミスマシンでのブルガリアンスクワットでお尻に刺激を最大限、効果的入れるには動作に無理が生じてしまします。

③よくあるトレーニングの間違った使い方特集

上の2つのトレーニングは根本的な軌道に問題があります。従ってスミスマシンでのトレーニングは物理的に無理なことがお分かりいただけたのではないでしょうか。

次によくある使い方に間違いが発生してしまうトレーニングをご紹介いたします。これも上げたらキリがないので代表的なものをご紹介します。

  • インクラインベンチプレス・・・ガイドレールに沿った動きが出来る姿勢でバーを上下動させる動作なのに斜め上方に押す
  • ミリタリープレス・・・最初の体の位置がバーの真下にないので、必然的に斜め上方に押す
  • ハックスクワット・・・立ち位置でバーの真下に踵がないので斜めに寄り掛かって、体重をかけた状態でバーを上下動する
  • 床引きデッドリフト・・・音がなるほどバーを下に下して、体をのけ反らせながら、斜め上方に引っ張る
  • ナロープレス・・・最初の位置でバーの真下に胸がくるように寝ているので斜め上方に押す

スミスマシンを上手く使うおすすめトレーニング

スミスマシンの特長を生かしながら、安全で安心なウェイトトレーニングを楽しんでいただけたらと思います。フリーウェイトやマシントレーニングでは難しいトレーニングをいくつかご紹介したいと思います。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは非常に優秀なトレーニングです。ベンチプレスでは解剖学的に不可能なポジショニングでのバーの上下動を可能にしてしまうからです。上記でも説明したようにフラットのベンチプレスでは肩の真上から真下にバーを上下動する軌道は100%不可能です。そんな軌道でトレーニングしたら怪我するようなものです。フラットのベンチプレスではヒトのカラダの作り上、どうしてもやや斜めの軌道を取らざるを得ません。ところがインクラインベンチプレスは肩の真上に自然なスタートポジションがとれ、そのまま真下にバーを下ろしても肩関節に対するストレスはありません。つまりスミスマシンにとってもストレスのない最適な種目と言えます。しかもガイドレールがあるので多少の重量増加も可能にします。そして安全です。パワーラックで行うインクラインベンチプレスと比較しても安全面だけでなくトレーニング技術面においてもトレーニーの実力に左右されずに行えるスミスマシンでのインクラインベンチプレスの魅力ではないでしょうか。是非やったことがないというトレーニーはトレーニングしてみてください。

ヒップスラスト

女性に大人気のお尻の種目、ヒップスラスト。普通にスミスマシンでヒップスラストを行うのも全然問題ありません。アジャスタブルベンチを上手く使うことでバリエーションも増えます。アジャスタブルベンチの角度を30度から45度に設定して、バーの真下に入り込めば、サポート付きのヒップスラストが可能となります。特にお尻に効かせにくいトレーニーには重宝すると思います。股関節の動きが苦手なトレーニーには股関節の動きを習得することに役立つと思います。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングの最も陥りやすいエラー動作は、バーベルやダンベルを自分の体に引き付けてしまい軌道を斜めに動作してしまうことです。フリーウェイトかつ、多関節運動の基本は重量物の軌道は直線的鉛直方向な軌道です。スミスマシンに合わせて自分の背中の効かせたい部位に刺激が来るようベントオーバーの姿勢をとれば、あとは背中で引くだけです。軌道は直線的鉛直方向にのみ動きますので、あとは広背筋と僧帽筋中下部線維に刺激を入れることが出来ます。

シーテッドミリタリープレス

シーテッドミリタリープレスはスタンディングに比べ体幹が不安定なトレーニーでも安全に行うことが出来る種目です。骨盤が固定されているので反りにくくなっています。また、マシンやフリーウェイトでのショルダープレスと違い三角筋が伸張位ではなく短縮位でスタートポジションがとれるので、三角筋の収縮感を体感しやいのもメリットです。筋肉に刺激が入っていることを確認してから動作を開始できるので刺激を入れやすいことがメリットです。

スクワット

キングオブトレーニング。言わずと知れたトレーニングの基本です。そしてBIG3トレーニングのうちの1つです。スクワットも重量物は直線的鉛直方向にしか動きませんので、スクワットの動作が不安定なトレーニーにもおすすめです。スミスマシンで動作の基本を習得しスクワットで上手に下半身を鍛え上げる練習になると思います。スクワットが苦手な人は兎角、重心が不安定です。スミスマシンでミッドフッド上に重心がある事を確認しながら動作習得を目指してください。

最後にスミスマシンを適切に行えばウェイトトレーニングの効果、恩恵を受けることが出来ます。しかし、スミスマシンが壊れてしまうようなやり方はスミスマシンが壊れるだけでなく、トレーニー自身のケガや慢性ストレスの原因になりかねないということを声を大にして言いたいです。本来のフリーウェイトトレーニングのダンベルやバーベルの軌道は、基本は鉛直方向です。つまり、天井方向か地面方向に一直線の動きしかありません。ダンベルやバーベルが斜めに動くと言いうことは、余計なトルク(分かりやすく表現すると無駄なエネルギー)が発生している証拠です。バイオメカニクスを無視した動作はスミスマシンだけではなく、自身の体も痛めてしまうことを是非ご理解いただきたいと思います。
スミスマシンはフリーウェイトでは気付けなかったバーの軌道を習得するには非常にい優秀なマシンなのです。そんな優秀なスミスマシンを大切に扱うよう心掛けてみてはいかがでしょうか。ウェイトトレーニングが益々楽しくなると思います。


まとめ

スミスマシンの特長を理解していただけたでしょうか。スミスマシンは単純に上下動の動作しかできません。
折角、多彩な種目を行うことができる効果的なトレーニングマシンですので故障しないような使い方をしていきたいものですね。スミスマシンが故障するとトレーニング可能な種目が減る人も居ると思います。特にトレーニングをはじめたばかりのトレーニーにとっては困りものです。
スミスマシンに知らず知らずのうちにストレスをかけてしまっていることを多くの人に知っていただけたらという思いでこの記事を書きました。『自分のものじゃないから』などと身勝手なトレーニーの人はいないと思いますが、ウェイトトレーニングはマシンやツールに感謝、リスペクトしながら大切に扱っていただけたら幸いです。
個人的には自分勝手なトレーニングは、決して身にならないと確信しております。トレーニングは譲り合いながら原理原則にのっとって楽しく成果を出して欲しいと願ってやみません。

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク(病気や怪我)回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!


この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁

保有資格

  • NSCA認定パーソナルトレーナー
  • 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
  • AHABLSインストラクター
  • 健康運動実践指導者
  • 管理栄養士

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