フルーツは糖質だから太る?適切な食事でビタミン補給もOK

フルーツを食べると太る、血糖値が上がってしまうのではないかというイメージを持っている人は多く居るのではないでしょうか。フルーツの持っているパワーを知り、日頃の食生活に取り入れたい食材であることには間違いありません。ただ、どのくらい食べていいのかが良く分からないと思うものです。では、どのくらい食べていいのか?ホントに太らないのかを深堀していきたいと思います。

今回のテーマは「フルーツは糖質だから太る?適切な食事でビタミン補給もOK」です。

フルーツは糖質だからダイエットには不向き?

フルーツはご存じの通り炭水化物です。炭水化物は糖質と食物繊維から出来ています。一言で「糖質」と言っても種類があります。

  • 多糖類(消化性多糖類・難消化性多糖類)
  • 二糖類(ショ糖・麦芽糖・乳糖)
  • 単糖類(ブドウ糖・果糖・ガラクトース)

最後の単糖類は、もうこれ以上分解されない糖類を指します。果物に多く含まれている物質が、単糖類の果糖です。果糖は、フルクトースとも言います。ちなみに砂糖は、ショ糖といいます。ショ糖はブドウ糖と果糖が結合したものになります。
果糖は、自然界に広く存在しています。昔から人間にとって馴染み深い糖類ということになります。
 
同じ単糖類であるブドウ糖と比較した場合、ブドウ糖に比べて果糖の吸収スピードは遅いと言われています。その為、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
ところが、体内に入った果糖は門脈を経由し肝臓に運ばれます。酵素によって変化し、ブドウ糖よりも早く体内で使われます。
この辺の部分を整理しないとゴチャゴャになりそうです。恐らく、フルーツが「良い」「悪い」を左右しているのもこの点が整理されていない場合が多いように感じます。吸収は遅いが、真っ先に使われると覚えてください。

フルーツを食べるメリットを挙げるとたくさんあります。

  • ビタミンが豊富
  • ミネラルが豊富
  • 食物繊維が豊富
  • ファイトケミカル含有(ポリフェノールやカロテノイドなど)
  • 生活習慣病予防
  • 目覚めが良くなる
  • ダイエット効果
  • ストレス解消

などなど、ほんの一例です。食べれば食べるほど健康になるような気がするのは私だけではないと思います。
 
フルーツを食べることは健康に繋がりますが、多くの方の疑問としてどれくらい食べていいのだろうかと悩んだりしませんか?
実は1日に摂取していい果糖量の目安があります。1日あたりのフルーツの摂取量は可食部(食べることのできる部分)が200g程度です。この量を果糖(フルクトース)に換算すると10数gになります。
健康には害がないレベルですともう少し食べることが出来るのですが、多くの文献では200gを推奨しています。
1日に食べることが出来る果物の量は多くの皆さんが想像しているほど、多くはないのです。
 
健康効果の高いフルーツなので、食べれば食べるほど健康的になるイメージがありますが、あくまでも先入観や固定観念です。
クライアントの方でダイエットの目的の人の中には、果物ばかり食べているという方が散見されます。
好きに食べることが出来ないので、せめてもの救いとしてフルーツをたくさん食べて、気持ちを落ち着かせる役目なのでしょう。
フルーツは健康に良いし、食物繊維も豊富で低カロリーで「太る要素がない」と思い込んでしまっています。
 
残念ながら、1日の目安量や果糖の過剰摂取の害を説明すると、かなりショッキングな内容なのか多くの方が肩を落としてしまいます。
 
このようにメリットだけをあげると、あたかも食べる分だけ健康になりそうですが、そうではありません。
何事もバランスが重要です。一つのカテゴリーに属する食品を多量に摂取することはフルーツに限らず全ての食品に言えることです。メリットも過ぎればデメリットになることを知りましょう。
フルーツが糖質だからダイエットに向かないのではなく、結局は食べ過ぎはダイエットにならないという単純なお話です。


ビタミンを食事から摂ると言えばフルーツ?

フルーツに含まれる栄養素と言えば、ビタミン類が挙げられます。他にも食物繊維やミネラルなどが思い浮かぶと思います。栄養素以外の重要な物質としては、ファイトケミカル(ポリフェノール・カロテノイドなど)や有機酸(クエン酸など)が含まれています。
 
特にファイトケミカルは、植物由来の物質で「苦み」や「渋み」、「色素」などです。これらは外敵から植物自体の身を守る為に獲得した自己防衛システムです。
期待される効果は

高い抗酸化力

にあります。
解り易く言うと、健康に良いということですね。だからと言って、食べ過ぎには注意してください。
 
昔からビタミン豊富なフルーツというイメージですが、意外とフルーツにはそれほど多くのビタミン類は含まれていない事は余り知られていない事実です。
 
子供の頃、「ビタミンCが摂れるからミカン食べなさい」と母親から言われた経験がある方は少なくないのではないでしょうか?
私もその口です。では、ビタミンCを例に挙げて実際の含有量を見てみましょう。
 
温州ミカンのビタミンCはどれくらい含まれているのでしょうか?実は温州ミカンの含有量は、100g(可食部)で35mgです。ミカン1個75gですので、1個あたりに換算すると26mgです。これが多いか少ないか他のフルーツと比較してみましょう。
 
(100gの可食部で表示)   1個の可食部(1食分) ※ビタミンC含有量です。

  • アセロラ  1700mg     不明
  • 柿        70mg    1個200gで140mg
  • キウイフルーツ69mg    1個100gで 69mg
  • イチゴ(中粒) 62mg    7個90gで  56mg
  • レモン      50mg    1個160gで 80mg

ざっとこんな感じです。温州ミカンのビタミンCは、意外なほど少ないと思いませんか?
ビタミンCの1日推奨量は、男女共に100mgですから、1日1回フルーツを適量取るのがベストだということがわかります。
 
ではビタミンCを食品から摂った場合とサプリメントから摂った場合の吸収率はどれくらい違うと思いますか?
私が栄養士の資格の勉強をしていた時分は、圧倒的に食品からという見解やデータが多かったです。
 
実は、食品もサプリメントも吸収率に差はありません。サプリメントを毛嫌いしている方を見かけることがありますが、もはや時代遅れです。足りないと思ったら、サプリメントを賢く活用した方がベターですね。
 
通常、私たちが食品の各栄養素がどれくらい含まれているのか調べる際に、食品成分表という分厚い本を用います。この食品成分表は一見、100gに換算されて表記されるので食品間での各栄養素の数値の比較が容易にできます。ところがこの食品成分表からでは、実際の生活に即した評価は意外としにくくなっています。何故なら、100g単位でないと比較ができないからです。
 
実際に料理に使用する食材のうち、フルーツは比較的、簡単に重量を計ることは可能ですが、皮などの食べることのできない部分は重量から除外する必要があります。また、イチゴやブドウなどの粒ものも数個で100gなので意外と面倒です。(それを簡単に検索することは可能です)
 
例えば、アセロラみたいなフルーツは特殊です。一見、100gでビタミンCが1700mg摂れるからとアセロラを買いに行けばいいと思うかもしれませんが、残念ながら、それは無理な話です。アセロラ農家さんのお近くに住まわれている方は別ですが、アセロラは傷みやすく、スーパーに流通することはありません。よって、希少価値も高く、価格も高いです。一般的にはアセロラドリンクしか見つけることができません。
 
また野菜などの根菜類は100gを使用することは難しくないのですが、大根・カブの葉っぱ、大葉、春菊など栄養素がかなり含まれる葉もの野菜は重量が軽いので、到底、100gに到達しませんので計算する必要が出てきます。
 
このように食品成分表は実際の料理の量とは現実的に乖離があるものが食品によってはありますので注意が必要です。
今回はビタミンCを例に挙げてみました。その他のビタミン類もフルーツの種類によってバラつきはあるものの、それほど含有量は多くはありません。しかし、栄養素以外の重要な物質が多く含まれることからフルーツから栄養素及び重要物質(ファイトケミカルなど)を摂取することは大切です。
 
今回、良い機会なので『ホールフード』という考え方も紹介しておきます。
直訳すると、丸ごと食べましょうということです。つまり、缶詰など加工されたものやカット済みのものではなく、丸ごとです。
特に、野菜などは捨ててしまう部分にかなりの栄養素が含まれている野菜があります。これらのフードロスを削減することや環境などの問題も含めてのホールフードという考え方ですので、頭の片隅にでも宜しければ留めていただければ幸いです。

食事から摂取するフルーツのメリット

フルーツを食べることで得られるメリットは前述しているように非常に大きいです。注意していただきたいのが、カラダに良いという食品は食べたから即どうなる、健康になるというものではありません。
 
サプリメントが良い例です。特にビタミンB群やCなどは摂ったから取り立ててどうなるものではありません。
よくサプリメントに関する質問として、            

「〇〇〇を飲んでいますが、どうですか?」
「〇〇〇はカラダに良いんでしょ?」

といったものを受けます。
私の回答はこうです。
「〇ル〇サ〇ンや〇ン〇ロ〇チ〇のCMの見過ぎですよ!!」
「サプリメントは飲んだからどうなるものでもありません」
 
兎角、ビタミン・ミネラル類を飲んだらカラダが健康になると思っている方がいらっしゃいますが、カラダに必要なものなのでカラダにとってなくてならない存在です。飲んで変化が起こるというものではありません。フルーツをはじめとする食品も同じです。上記でメリットを記載しましたが、フルーツを食べたからメリットを享受できるという直接的なものではありません。
 
例えば、フルーツを1日200g摂って、その他白米などから糖質を摂り過ぎてしまったら、フルーツの摂取するメリットは目減りします。ジャンクフード、お菓子、清涼飲料水などカラダにあまり好ましくない糖質(異性化糖)の摂取は寧ろマイナスです。
逆を言えば、白米などから摂取する糖質をコントロールすれば好きなフルーツの摂取量を増やすことも可能です。
 
結局、大切なことはフルーツ以外の食品とのバランスが大事なのです。加えて、ジャンクフード・お菓子の食べ過ぎ、清涼飲料水の飲み過ぎは、フルーツの1日の上限(200g)を超えるよりも、遥かにカラダに害であることは、周知の通りです。フルーツのメリットを最大限活かすには、いつものごとく食生活です。日々の食生活から摂取する糖質の質を選択することが肝要です。
フルーツのパワーは物凄いと思います。それを生かすも殺すも、その他の食品の選び方次第ということになります。
 
特に選んで食べたい糖質を含む食品は、

雑穀類(豆類含む)・ナッツ類・野菜・キノコ類・海藻類

です。これらにフルーツが加わって1日の推奨量として200gという数字になっています。
フルーツという食品のみのカテゴリーにこだわらず、バランス良く日々の食生活を見直すことがフルーツのメリットを活かすコツですね。


結局フルーツで太る?太らない?

結論からすると、フルーツだけで判断できないという当たり前の答えになります。昔、有名なファストフード店の商品を食べ続けたらどうなるか?というドキュメンタリー映画を覚えてらっしゃいますか?監督自ら人体実験を実践し1日3食ファストフードの商品を食べ続けるというあらすじです。そもそも、その因果関係を全てファストフードに押し付けるのは、かなり無理があります。
 
例えば、野菜だけとかフルーツだけで食生活を送るというのも同様、太る太らない以前に、健康を害することは明らかです。
 
こう考えると、「〇〇〇ダイエット」「〇〇式ダイエット」「〇〇〇〇だけダイエット」などの一つの食品名が入ったダイエット法は理に適っていないとうのが明確に理解できます。
一つの食品を例に挙げて、『太る&太らない』『健康&不健康』『カラダに良い&悪い』という議論は不毛です。
 
今回のフルーツで言えば、フルーツと云えども食べ過ぎれば太ります。その他の糖質の種類や摂取量などから果物自体の量が適量だとしも結果的に太ることも十分考えられます。また、フルーツ自体の摂取量が多ければ、果糖の摂り過ぎに繋がり、こちらは健康に影響を及ぼします。過ぎたるは何とかで、適度な量とバランスを心掛けましょう。フルーツは、摂取量が過ぎれば太ります。フルーツは、過剰な果糖の摂取で健康を害します。フルーツだけに捉われず、生活習慣病の予防をするなら糖質全体の量をコントロールすることが大切です。そうすれば、必然的に果糖のコントロールも自然と可能となります。


まとめ

フルーツで太る&太らないという議論をスタートさせる視点がズレているのが、ご理解いただけたのではないでしょうか。私たちのカラダが脂肪を溜め込むシステムは、昔も今も変わりません。そうなんです。食べ過ぎなんです。
 
現代人にとっては、フルーツの摂取量を気にするよりも、お菓子や清涼飲料水の摂取を気にした方が、太るだとか生活習慣病予防だとかには、近道だと思います。本来であれば、そちらの量を限りなくゼロに近づける習慣が先決ですよね。

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク(病気や怪我)回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!


この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁

保有資格

  • NSCA認定パーソナルトレーナー
  • 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
  • AHABLSインストラクター
  • 健康運動実践指導者
  • 管理栄養士

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