血糖値のコントロールは運動と食事で!!糖尿病を回避せよ

私が栄養士養成学校に在籍していた当時の先生がこんなことをポロっと仰っていたのを思い出します。
 『毎年多くの栄養士や管理栄養士が誕生しているのに糖尿病患者の数が減るどころか、増えているのは何故なのか?』
糖尿病の関連の記事を目にするたびに思い出します。
糖尿病という病気に対する認識不足や誤解が多いと感じます。
また、糖尿病に罹患したとしてもすぐさま命の危険が差し迫っているという病でもない故に甘く考えている方も多いのではないでしょうか。何故、糖尿病とその予備軍の方の数が増え続けるのか?その疑問を紐解いていきます。

今回のテーマは「血糖値のコントロールは運動と食事で!!糖尿病を回避せよ」です。

健康な時こそ血糖値のコントロールが重要

厚生労働省の平成28年(2016年)「国民健康・栄養調査」では、日本人の成人で「糖尿病と診断されて治療を受けている人や強く疑われる人」は
約1000万人。「糖尿病の可能性を否定できない人」も約1000万人。実に約2000万人もの人たちが糖尿病若しくはその予備軍ということになります。
一方、栄養士や管理栄養士の免許の交付数だけをみると、令和2年の栄養士の免許交付数は、17521名。令和2年の管理栄養士の免許交付数は、9958名。栄養士のこれまでの昭和20年~令和2年までの累計総数は
なんと、1132万人に上ります。管理栄養士のこれまでの昭和40年~令和2年までの累計総数はなんと、25万人に上ります。
合計で1157万人に免許を交付してきたことになります。
 
もちろん、交付を受けた方全員が栄養士または管理栄養士として仕事に従事している訳ではありせんが、日本全国に栄養士若しくは管理栄養士の方がたくさんいらっしゃるということは分かります。少々、責任を感じてしまいます。糖尿病という病に対して、栄養士や管理栄養士は今のところ力を発揮できているとは言い難い状況です。
 
対する糖尿病が強く疑われる方の推移は1997年以降順調に増えています。また、糖尿病の可能性を否定できない方の推移は2007年をピークに1320万人から1000万人に微減といったところです。糖尿病を強く疑われる方に対しては、現代医療では完全に治癒するという概念は存在しません。よって、栄養士や管理栄養士が食事指導などの介入をしたとしても治癒することはありません。大切なことは、如何に糖尿病という病にならない生活習慣を身に付けるかということです。
 
健康な状態での血糖値のコントロールは必須です。数値化しないまでも、白い食べ物には気を付けましょう。健康時の血糖値のコントロールが如何に大切か。血糖値のコントロールはセルフコントロールに他ありません。 


食事の乱れは血糖値のノンコントロール

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「インスリンの作用不足により高血糖が慢性的に続く病気」と書かれています。非常に簡潔に記載されています。
少し詳しく解説いたします。インスリンは膵臓から分泌されます。膵臓にはランゲルハンス島と呼ばれる細胞の集合体がありその中のβ細部から放出されるホルモンです。このインスリンが血中の糖を体内の細胞に取り込みエネルギー源として利用したり、余った糖はグリコーゲンや中性脂肪として蓄えられます。このようにインスリンは糖を細胞に取り込むことで血糖値を下げる
働きのあるホルモンです。しかも、血糖値を上げるホルモンはいくつもあるのに対して、血糖値を下げるホルモンは、インスリンただ一つです。インスリンの果たす役割が非常に大きい事が分かります。

では何故、インスリンの作用不足がおこるのでしょうか?作用不足になる原因は2つあります。
一つ目は、インスリンの分泌量の低下です。これは膵臓の機能低下から、十分なインスリンを作れない状態を指します。
二つ目は、インスリン抵抗性です。インスリンは十分な量を確保できているにもかかわらず、インスリンの効果を発揮できていない状態を指します。その原因が、運動不足や過食といった生活習慣にあります。
 
糖尿病=肥満ではありません。太っていなくても乱れた生活習慣が糖尿病を招くと言っても過言ではありません。

≪食生活の乱れ≫
量・質・時間がキーワードです。よく量については言われてきていますが、近年AGEなどの問題もあり質が問われています。
量・質・時間をコントロールすることが良い食習慣と言えます。

≪運動不足≫
糖尿病=肥満=有酸素運動という方程式が思い浮かぶと思います。それだけではありません。きっちり筋トレもしてください。寧ろ食習慣:筋トレ:有酸素運動の割合は7:2:1(個人的見解です)の割合で良いと考えています。

日常生活中でも有酸素運動は組み込まれています。あえて筋トレに時間を割く方がメリットが大きいと考えます。他にも遺伝的要因やストレスなどもありますが今回は割愛させていただきます。何よりも発症させない1次予防が大切ですね。

インスリンの効果が発揮できていないことをインスリン抵抗性というのは先ほど軽く触れました。その主な原因は内臓脂肪と考えられています。何故、内臓脂肪かというと脂肪細胞は生理活性物質(アディポサイトカイン)を放出します。この様々な生理活性物質の種類や量の変動によってインスリンの働きを阻害するためインスリン抵抗性に陥ると考えられています。
 
そうなると肥満を解消しましょうとなります。その肥満を是正するために食生活や運動不足を見直しましょうとなります。
これはこれで正しいと思いますが、では、糖尿病の治療中の方や強く疑われる方全員が肥満なのでしょうか?先ほども記した通り、必ずしもそうではありません。寧ろ、パッと見スリムに見える方でも糖尿病を患っている方は存在します。この方々は肥満ではありせん。太っている方がリスクは高いと言えますが、痩せている人の説明がつきません。そうは言っても、内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)はカラダにとって見た目にも健康にも良くありませんので、お気を付けください。
 
では、インスリン抵抗性の根本的原因が他にあるとしたら全てに合点がいくと思いませんか?
私はその原因をほぼ食生活にあると考えています。超加工食品の多くは糖質、脂質、塩分、食品添加物を多く含んでいます。超加工食品は多量のAGEを含んでいることは周知の通りです。(一部の食品は除きます)

また、カラダにとって高GI値の食品は急激に血糖値を上昇させインスリンの供給が追い付かなくなります。これにより高血糖状態が続きます。中には、糖質を摂ることで糖尿病になりやすいと思っている方も居るかと思いますが、必ずしもその認識は正しくありません。糖質は私たちのカラダの貴重なエネルギー源です。かえって糖質を抑制することで満足できなくなり過食に繋がったり、おかずの量や種類が増えることで摂取カロリーが増える原因にもなります。
上記の問題を全てクリアする方法が一つだけあります。
答えは摂取カロリーをアンダーにすることです。
過食は万病の元です。節制が摂生を呼び、更なる節制に繋がります。良いスパイラルを築きたいものです。

節制と摂生で血糖値を最適にコントロール

節制とは、度を越さず控えめにするとあります。摂生とは、健康に注意・養生するとあります。節制と摂生という話をすると、『そんな人生、味気ないよ』
と答える方が圧倒的に多いです。もちろん、私も美味しいものを食べたい人間です。不味いより美味しい方が断然良いに決まっています。
 
ここで、論点がズレていることが分かります。節制と言っても、度を越さなければ美味しいものを食べて良いのです。たまに羽目を外すのも良いでしょう。問題はそこにブレーキをかけられるかどうかです。
 
私たちの脳は、美味しいものを食べると快感や満足感、至福感をもたらします。そこからドーパミンが分泌され運動能力や記憶力が向上することが分かっています。美味しいものを食べて、能力が向上するのですから美味しい話です。しかし、そこで問題となるのが何を食べるかです。
 
食欲は、五感によってもたらされる情報によります。
視覚・嗅覚・聴覚・味覚・触覚です。

視覚 : 見た目(色鮮やか、形、豪華さなど)
嗅覚 : 香ばしい、甘い
聴覚 : 調理している音、雰囲気
味覚 : 甘味、酸味、塩味、苦み、うま味
触覚 : 歯ごたえ、舌触り

これらの情報や食の体験から食欲が湧くのですが、現代の私たちにとって、その情報がゆがめられていると私は感じています。
つまり、素材のもつ本来の味や調理法などでこれらの五感が刺激されているのであれば結構なことだと思います。しかし、添加物によって美味しそうに見せられたり、脂質たっぷりの食材が盛られていたり、メディアがこぞって注目して流行りを作ったり、高級感や希少性で購買意欲をそそられたりなどです。
 
私たちの五感が欺かれている場合もあれば、凡そ五感とは関係ない部分で『美味しさの決めつけ』が起きているように感じます。
いわゆる、五感がバッグってしまってるのではないでしょうか。そもそも美味しいものや食体験が、高いものや希少価値の高いもの
を食べる事という風潮にあるのではないかと感じています。話のネタとしては良いかもしれませんが、世の中にネタが溢れている
と感じるのは私だけでしょうか。
 
節制と摂生は、今の時代にそぐわないのかなと思います。美味しいものとは、高いお金を出したり、行列に並んだり、希少性の高いものではないはずなんですが・・・・・。私たちの美味しいものに対する閾値が下がっていると思います。つまり、普通の食卓に出てくる料理では満足できない、刺激が足りない状態になっているのではないかと想像しています。いわゆる小さい幸せには気づき難くい世の中ですね。

知らず知らずに自ら病気に近づいている現実を、罹患しても尚気付かない場合が多々あるように思います。それは糖尿病に限ったことではありません。まずは適切な情報をキャッチして、活かしていくことが大切です。では、適切な情報をキャッチするにはどうするか?知っている人に聞くことです。専門家に聞くことだと思います。


まとめ

糖尿病は間違いなく代謝異常からくる病気と捉えています。その原因は様々ですが、食生活が占める割合は少なくないと思います。代謝異常は他にも、高血圧やコレステロール、中性脂肪などです。思い当たる節はないのに気が付いたら高くなっていたなんてことは多くの方が経験しているのではないでしょうか。これらの病気は、密接なかかわりがあります。複数発症することも珍しくありません。
 
ドクターからは「加齢ですね」と一言で終わってしまうのも原因が特定し難いからです。
私たちは日々、口から物を入れ消化・吸収し排泄に至るまでのプロセスが滞りなく行われる必要があります。
 
これらを阻害してしまうような物質を口から入れることは知っていれば、避けることも減らす事もできます。れらはボディブローのように後からきいてきます。誰しもいつまでも健康でありたいと願っていることと思います。その為にはある種の制限は必至です。
減量食がスタンダードになる世の中になるよう啓蒙していきたいと思います。
 
糖尿病とその予備軍の方の数が減らない原因は、便利になり過ぎてしまったことは否めません。メーカーさんの企業努力は素晴らしいと思いますが・・・・・。それと健康は全く分けて考える時期に来ていると思います。超加工食品や高GI食品と100%決別は出来ないにしても基本線は摂取しないという考え方の元、状況に応じて上手く使い分け出来たらwin-winになるのではないかと勝手に考えている今日この頃です。

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク(病気や怪我)回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!


この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁

保有資格

  • NSCA認定パーソナルトレーナー
  • 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
  • AHABLSインストラクター
  • 健康運動実践指導者
  • 管理栄養士

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