老化の原因はAGE!!老化防止と病気知らずな習慣とは
実は、老化に似た言葉で加齢というものが有ります。良く病院などで「加齢ですね」と言われるアレです。加齢は、全ての人に平等に訪れます。つまり、2023年に生まれた赤ちゃんは５０年後には間違いなく５０歳です。2023年に生まれた赤ちゃんで５０年後に５０歳になっていない赤ちゃんは１００％居ません。ですので、平等です。これが加齢です。
一方、老化は、５０歳の実年齢に対して、６０歳に見える人。４０歳に見える人。５０歳のままの人。個人差が大きくなります。日々の生活習慣や環境などによってその差が生まれます。これが老化です。では、何故このような差ができるのでしょうか？個人差が大きくなる老化について深堀していきます。
今回のテーマは「老化の原因はAGE!!老化防止と病気知らずな習慣とは」です。
老化の原因と老化を早める要素
私たち人間が生まれながらに唯一、決まっている運命があります。誰もが生まれながらにして「死」に向かって生きます。ある時期成長し、成熟期を迎え、老化に移行しながら一生を全うします。
「老化とは」心身の生理的機能が不可逆的に低下する過程です。
つまり、不可逆的とは元に戻らないということになります。言い換えると、老化のスピードを緩めることが最善の老化防止となる訳です。今のところ不老不死の薬の開発がされなければ人類が出来うることはそれ以外にはないということになります。
心身の機能低下が起こらないようにするのは不可能です。機能低下のスピードを緩めるにはどうすれば良いのでしょうか。
老化に伴う変化から見ていきましょう。
【外的変化】
- 皮膚の乾燥、しみ、しわ、たるみ、白髪
- 身長低下
【内的変化】
- 骨量低下
- 感覚器官の機能低下（視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚・温度感覚）
- 血圧上昇
などなど、挙げたらキリがないですが、成熟期以降の生理的機能の低下は、遺伝的な要因や外界からのストレス、生活習慣に対して起こる変化だと思います。
これらの変化に対して、私たちができるコントロール可能な対策は、生活習慣しかありません。ストレスも遺伝もコントロールが難しく複雑な要素を内包しています。
だからこそ、トレーニングと食生活の重要性を理解することは、自分のカラダの為だけではありません。日本の医療保険制度にかかわる問題でもあります。
では老化を進める要素とは何でしょうか？
【老化を進める要素】は酸化・糖化・炎症です・
この３要素が老化を進めてしまう元凶だと考えられています。これらは、タチが悪いことに互いに影響しあっていることです。
酸化が進めば、糖化と炎症も進み、
糖化が進めば、酸化と炎症が進み、
炎症が進めば、酸化と糖化が進みます。
また、多くは生活習慣との関りが問題となります。
『酸化』
酸化とは、カラダが錆びると言われています。私たちのカラダは酸素を取り込んで動いています。その酸素の一部が活性酸素となります。この活性酸素は、生理活性物質として免疫機能や感染防御などの様々な局面で役割を果たしています。ところが、この活性酸素が増えすぎることが問題です。増えすぎるとガンなどの生活習慣病発症と関連しています。
『糖化』
糖化とは、カラダが焦げると言われています。糖化は、タンパク質と糖質が結びつくことを指します。最終的に出来た物質をAGE（終末糖化産物）と呼びます。
解りやすい例として、ホットケーキを思い出してください。小麦粉、卵、牛乳、砂糖、ベーキングパウダー等を混ぜて作ります。ここには、タンパク質と糖質が混在しています。これを焼きます。このこんがりついた焦げた褐色の部分がAGEです。他にも美味しそうに焼き色がついた料理が老化の原因です。
『炎症』
炎症とは、カラダが火事になると言われています。酸化と同じようなメカニズムです。本来、炎症はカラダが損傷を受けた際に、修復する免疫機能の事です。ところが、何らかの理由で炎症が長引いたり、免疫機能が正常に働かず、誤作動してしまうことで細胞にダメージを与えてしまうことが起こります。その何らかの理由が酸化や糖化です。
そして、酸化と糖化と炎症に共通する原因が、
- ストレス
- 過度の飲酒
- 喫煙
- 紫外線
- 睡眠不足
- 肥満
- 食品添加物の摂取
- 超加工食品の摂取（加工肉製品・清涼/炭酸飲料・スナック菓子・その他お菓子類・カップ麺・菓子パン）※加工肉製品ソーセージ・ベーコン・ハム・ミートボール・チキンナゲット等です。
そして、唯一３要素に共通しない原因がAGEです。ここから先は、さらに糖化、AGEについて詳しく触れていきます
糖化防止!!AGE対策が老化防止
糖化は先ほども記した通り、タンパク質と糖質が結びついて変性・劣化しAGEが作られます。このAGEを生成する反応のことです。また、AGEは蓄積していきますので、なるべく体内に取り込まない事が糖化を防ぐ第一歩となります。
AGEが体内の至る所に蓄積するとカラダの老化が促進します。AGEがカラダに蓄積すると主にコラーゲン繊維と血管の老化として現れます。
- 肌のシミ・シワ・タルミ
- 骨粗しょう症
- 動脈硬化・心筋梗塞
- アルツハイマー病などの認知症、
- 白内障
- 変形性関節症
- 悪性新生物（ガン）
などです。言い方を換えると、如何にコラーゲン繊維と血管を若々しく保つかが、アンチエイジングや予防医療の肝だと言えます。
しかも、手軽に簡単にできます。あとは適切な知識と実践する上でのノウハウさえあれば、コストパフォーマンスの良い、最良の方法ではないでしょうか。
食べるものをホンの少し意識して、変えるだけでアンチエイジングと予防医療に繋がります。中でも食事と運動は予防医療の中でも「一次予防」に当たります。一次予防は「病気にかからない」ことを目的としています。
世の中の『美味しいもの』は諸刃の剣ではないでしょうか。節度を持って食べているうちは、美味しいだけでなく豊かな食体験として
人生に彩りを添えてくれるものだと思います。しかしひとたび、タガが外れたかの如く『美味しいもの』を求めて食するようになると、「どうせ食べるなら美味しいものを食べたい」という欲求が少なからず芽生えてくるのも理解できます。気が付いた時には、「ダイエットしなきゃ」になる訳です。
ダイエットできるうちは華です。病気になる前に生活習慣、特に食習慣を見直しましょう。病気になってからでは、美味しいものも美味しく感じないかもしれませんから。
AGE防止!!取り込まない増やさない食習慣
AGEはどのように人間のカラダに入り、蓄積していくのでしょうか。まずは、その仕組みから理解が必要です。
- 体内のタンパク質が糖化するパターン
- 食品そのものに含まれているパターン
- 調理過程で生成・増加するパターン
〇体内のタンパク質が糖化するパターン
これは血液中で過剰になったブドウ糖がカラダの細胞や組織を作っているタンパク質と結びついてしまうことです。つまり、血糖値が長い間血液中に居座り続けると高血糖状態になります。
「血糖値 × 持続時間 ＝ 高血糖状態」
という公式が出来上がります。
重要なことは、血糖値を速やかに下げるべくインスリンが適切に糖をカラダに取り込む作用を維持することが１つ。
次に、血糖値が急上昇しないような食生活を心掛けることが１つ。
１番目の作用維持には適切な運動が重要です。
２番目の食生活は肥満を助長する生活習慣からの脱却です。つまり、運動と食事が一番大切であるということですね。
急激な血糖値の上昇を防ぐ為にどうすれば良いでしょうか。「血糖値スパイク」といって、食後短時間で急激に血糖値が上昇してしまう病態を指します。健康診断では正常と判断されてしまう為、見逃されて放置されるケースが多くあります。つまり、血糖値のコントロールをするということです。その答えが低GI食品を選択することです。
GIとは、グリセミック・インデックスの頭文字の略です。食品に含まれる糖質の吸収度合を示し、食後２時間までの血糖値を計ったものです。
- GI値が ７０以上 を高GI食品
- GI値が ５６～６９を中GI食品
- GI値が ５５以下 を低GI食品
と分類しています。
低GI食品とは、雑穀類（豆類含）・ナッツ類・野菜※果物※・きのこ類・海藻類などです。（※野菜 ： 一部の根菜類は該当しません）（※果物 ： パイナップルなど一部の果物は該当しません）
これらの食材をゆっくり時間をかけて食べることが大切です。早食いはNGです。
〇食品そのものに含まれているパターン
AGEを含む食品は超加工食品です。先にも記しましたので、詳細は割愛致しますが、殆どの方が、何も気にしなければ超加工食品は食べているのではないでしょうか。
それだけ超加工食品は私たちの身近にあるということです。普段何気なく食べているものが実はカラダにとってあまり好ましくないものであるならば、摂らない方が良いと思うのではないでしょうか。
カラダにマイナスに作用するかもしれないジャンクフード（ファストフード、ピザなど）、スナック菓子（ポテトチップスなど）、その他菓子類（ケーキ、クッキー、ビスケットなど）、カップ麺（インスタント食品含む）、菓子パン（スーパーやコンビニで売っているパン）、加工肉製品、清涼/炭酸飲料など、普通に購入できてしまう食品です。
これらを完璧に排除することは至難の業です。完璧を目指してしまうと寧ろ食生活が破綻すると考えています。完璧に排除するのではなく、ウイズ超加工食品がベターと考えています。
それよりも、カラダに好ましくない食材であるという認識の元、人間関係などの付き合いや、イベント事などは上手く活用しそれ以外は、食べないくらいで丁度いいと考えます。
トレーニングと一緒で、一瞬だけやっても意味がありません。長く続けられる習慣として、必要最低限の付き合い方で取り組めたらと思います。
【抗AGE食品】
酢・レモン汁・生姜・シナモン・ターメリック・カテキン
【抗AGE物質】
ビタミンB1・ビタミンB６・αリポ酸
是非、上手く日々の食事に追加、またはサプリメントとしてご活用いただければ幸いです。
〇調理過程での生成・増加するパターン
調理方法は８パターンあります。生・蒸す・茹でる・煮る・炒める・焼く・揚げる・電子レンジです。
このうち、４つの調理方法でAGEが増えてしまうのです。どれだか解りますか？
答えは、炒める・焼く・揚げる・電子レンジまでです。更にAGEが増える順番もあります。
炒める ＜ 焼く ＜ 揚げる ＝ 電子レンジ
右に行くに従いAGEが増える調理方法です。
一方、調理方法次第で増やさないものも存在します。生・蒸す・茹でる・煮るです。これも増やさない順番があります。
煮る ＞ 茹でる ＞ 蒸す ＞生
右に行くに従いAGEが増えない調理方法です。
当然、調理方法によって出来上がる料理が決まってきます。自ずと使う食材も決まってきます。小さいお子さんが居るご家庭では中々、難しい調理方法だと思います。先ほども触れましたが、ウイズ超加工食品という考え方が重要だと考えていますので、無理のない範囲で実践していただければと思います。
調理方法によってメニューが決まり、使う食材が決まるということは必然的にバリエーションが必要になってきます。しかし、最近では簡単にレシピが見れるアプリがありますので非常に便利な世の中になりました。これに加えて、可能な限り冷めても食べることが出来るメニューにしておくことで、色々なメリットがあります。「冷めた料理は不味い」とおっしゃらずに、冷めても美味しい料理もありますので、一つのバリエーションだと思って捉えていただければ幸いです。
冷まして食べる理由はレジスタントスターチという物質にあります。レジスタントスターチとは、食品に含まれるデンプン（糖質）の
一部のことです。このデンプン（糖質）は食物繊維と同じ働きをしてくれて、その上、不溶性・水溶性の性質を併せ持つ優れものです。AGE対策の強い味方であり、同時に腸活にもなります。コツは、一度加熱したデンプン（糖質）を冷ますことです。
例えば、サツマイモです。焼き芋は甘くて美味しいですが、AGEが増える調理法です。しかも、レジスタントスターチも減少してしまします。それより、蒸かす（蒸す）方が良いのです。更に、蒸かしたサツマイモを冷まします。これで、レジスタントスターチが増加します。それにＡＧＥ対策にもなり、一石二鳥です。
加熱直後にレジスタントスターチは減少します。ポイントは、冷ますという一手間が大切です。炊きたてのご飯も同様です。銀シャリは上手いですよね。でも、レジスタントスターチは冷ますことで増加します。お弁当やおにぎりは最適です。間違っても「レンジでチン」は禁忌事項です。上手くご活用ください。
まとめ
食事もトレーニングもホンのチョットした工夫や違いで１０年後、２０年後、３０年後に大きな違いになります。そして、あたかも突然やってきたような顔をしてアクシデントが襲ってきます。実は、突然ではありません。知らず知らずに、「アクシデント」という種を蒔いています。そして、知らないうちに育ってしまいます。
まずは、ＡＧＥを知ることから始めませんか？知ることで、気を付けるようになります。そして、色々な気づきを得ることが出来ます。
知らないうちに「アクシデント」に見舞われるより、チョットした工夫の種を今から蒔いて、３０年後に精神的・肉体的な『美ボディ』というカラダを収穫してみましょう。
もう、気付いている方もいらっしゃるかもしれませんが、ＡＧＥを増やさない食事は、ダイエット時の食事となんら変わりません。つまり、ダイエット食はイコール対ＡＧＥなんですね。ダイエット食は知らず知らずに、健康になってしまうんです。こんな楽なダイエットは他にありません。
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
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この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁
保有資格
- NSCA認定パーソナルトレーナー
- 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
- AHABLSインストラクター
- 健康運動実践指導者
- 管理栄養士
メッセージ
パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数１５００件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
今あるお悩みを解決してもっと幸せになって頂くためのお手伝いをさせて下さい。
フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。
神奈川駅のパーソナルトレーンニングジムハングアウトについて
最寄り駅の神奈川駅から徒歩3分の場所にあり、遠方からも通いやすい環境です。
身体のラインを綺麗にさせたい方やシェイプアップをご希望の方、基礎代謝を上げて太らない身体を手に入れたい方まで、様々なご要望やお悩みにお応えできます。
ハングアウトがご提供しているメニューはダイエットコース・美ボディメイクコース・パーソナルトレーニングコース・オンライン美ボディメイクコースの4種類です。
ダイエットコースと美ボディメイクコースは独自のガイドブックを進呈して分かりやすく、ご自宅でも復習できるよう設計されています。
最新の体組成計とAGEスキャナーによりお客様の現状を共有し、最適なトレーニングをご提案しております。
パーソナルトレーニングコースはお客様が本来持っている『感覚』を引き出し、カラダへの『気付き』を通じてトレーニングの『真の楽しさ』をお伝えしています。
だからこそ、確実に成果が出せるハングアウトの独自メソッドに自信があります。
是非一度足をお運びください。
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