筋トレしても筋肉つかない!!トレーニングとプロテインの活用法

筋トレして一番筋肉が付く人がいます。それは、今までトレーニングをしたことがない人です。これを「初心者ボーナス」と言います。しかし、数か月もすると伸びなくなり、いつしか筋トレは苦行になってしまう人も・・・・・。ジムに行く回数が減り、やがて止めてしまうのは実に勿体ないです。

今回のテーマは「筋トレしても筋肉つかない!!トレーニングとプロテインの活用法」です。

筋トレしても筋肉つかないのは誰か

トレーニーの経験値を元に4つのカテゴリーに分けるとすると以下になります。

  • 初級者(ビギナー除く)
  • 中級者
  • 上級者
  • エキスパート

の4つです。

私の完全なる個人的見解で申し訳ないのですが、日本の筋トレ愛好家の殆どが中級者に該当すると考えています。
初級者は、筋肉がつきます。
ある程度の期間、定期的に一定量の筋トレをするだけで十分です。

私たちのカラダは刺激に対して反応します。特に筋トレの刺激に慣れていない初級者の方々にはカラダにとって新鮮な刺激に感じるはずです
総合フィットネスクラブなどであれば、トレーニングのやり方はトレーナーから教わったままで結構です。あとは習ったままに実践さえすればOKです。
これは私の個人的見解ですが、トレーニングを始めると見た目の変化や数値(体組成と挙上重量)が伸びる時期があります。
この時期を初級者と考えています。いずれ、変化が止まる時期を迎えます。(時期は人それぞれです)
この時が中級者と考えています。そして、紛れもなく『筋トレしても筋肉がつかない』対象者が中級者です。今回の話は上級者とエキスパートの方は対象外です。

多くのトレーニー(特に男性陣)は重さへの憧れ、優越感、他者からの羨望など様々な思惑が入り乱れ、ジム内の雰囲気が自然に「重いものを扱うことが凄い」
という風潮になることも散見します。 この筋トレの落とし穴にハマり安いのも中級者です。
最近ではSNSの発達や筋肉系youtuberの台頭で、手軽に気軽にトレーニング動画を見ることができます。
筋肉が見事に鍛え上げられているyoutuberの真似をしても、残念ながら筋肉がつくわけもありません。
鍛え上げられた筋肉を扱う感覚とそうでない人の感覚は、見た目以上の差があり、映像を見ただけでは埋めることは不可能です。

映像から映し出されるトレーニングの本質は、映し出すことができないからです。

「筋トレすれば筋肉がつくという考え方」は、手脚を動かし、思い重りを「挙げ・下げ・押し・引き」しているに過ぎません。これでは筋肉はつかないのです。
ポイントは「該当する筋肉に適切な刺激を入れ、適切な反応を引き出す」ことが出来なければ効率よく筋肉はつきません。
「筋トレすれば筋肉がつく」という言葉は幻想で。、モノマネから早く脱却しましょう。
安心のマンネリズム、ルーティン化された考えない筋トレから早く卒業することです。
トレーニングは自然科学です。筋肉をつける事が目的であれば、感じることです。感覚を磨きましょう!!そうすれば中級者から上級者への道は開かれます。


適切な筋トレの方法とは

筋トレしても筋肉がつかない理由は、他にもあります。
皆さんが参考にされているトレーニング教本や私がトレーナーになりたての頃の研修などは、今にして思えば間違いが多かったなと感じます。
では、何故私は気づいたのか。答えは、実にシンプルです。 やってもやっても変化しないからです。
筋肉をつけるという目的である以上、筋肉がつかないのは時間の無駄です。筋肉がつかない最大の理由は、間違っているからです。
間違っているのは、やり方だけではありませんでした。根本的な考え方が間違っていたのです。つまり、参考にした資料や書籍が間違っていたのです。

適切な筋トレの方法はこちらになりますので以下の記事にお進みください。


筋トレにプロテイン!!筋肉へのご褒美です

いよいよトレーニングの感覚が研ぎ澄まされてくると、カラダの変化のスピードが上がります。そこで戦略的・計画的に栄養補給が必要となります。それがタンパク質です。

勿論、食事だけでタンパク質を賄えるのであればそれでもいいのですが、まず殆どの場合、その環境がゆるしません。
トレーニング直後に300gのステーキを食べようと思っても難しいでしょう。しかも一番必要な時にカラダの中で消化中なのでタイムラグが発生してしまいます。

そんな時にプロテインを有効活用するのです。よくトレーニング直後だけプロテインを飲めばいいと思っている方がいらっしゃいますが、大変勿体ないです。
トレーニング直後から48時間ほどはカラダが筋肉を作るよう指令を出しています。そのタイミングでタンパク質がカラダに充満しているのと枯渇しているのとでは天と地との差があります。
そういう意味では3~4時間おきに食事を摂取することが重要です。                                                                        つまり、筋肉をつけるということはトレーニングを継続している間は片時も栄養戦略を怠ることができないことを知っていただきたいと思います。

1.重さの呪縛から解き放たれることです。

トレーニングの経験が浅くても、ベンチプレスなどは簡単に40kg位扱えてしまったりします。
最初はそれでも良いですが、経験を積むに従い、人にはプライドや見栄、願望が邪魔して、一度重くした錘(おもり)を軽くしてトレーニングすることを難しくさせます。
重くするのは否定しませんが、重いから筋肉が付くものではありません。筋肉に適切な刺激を与えましょう。軽い重量で純粋に筋肉のストレッチまたは収縮する感覚を養いましょう。

重量は筋肉が肥大してから後からついてきます。筋肉の大きさに比例して筋肉の大きさがあるということです。扱える重さが適切とは限りません。

2.プロトコル(方法・やり方)に惑わされないようにしましょう。

結果が出にくくなると走りたくなるのが、プロトコルです。
〇〇法や●●法、△△法といった方法の話です。重さと同じく〇〇、●●、△△法を取り入れても変わりません。
筋肉に刺激がいってないやり方では、小手先だけ変えても根本的に変わってないので適切な反応を引き出すことができません。
刺激の変化が多少の気分転換にはなりますが、効率的ではありません。単純に可動域を制限して筋肉のストレッチ、収縮の感覚を筋肉が覚えるまでひたすら繰り返しましょう。

3.筋肉の声に耳を傾けましょう。

スピード・可動域・方向は筋肉が知っています。

この3つはよく質問を受けます。

  • これくらいのスピードでいいですか?
  • 下ろす位置はこの辺ですか?
  • こっちの方向であってますか?

Speedは負荷を動かす速度です。                                                                                Rangeはトレーニングにおける負荷が移動する範囲です。                                                                  Directionは負荷を動かす方向です。
※Range of motion(関節可動域)とは違います。あくまで負荷が動く範囲です。
この3つの頭文字をとって、勝手にSRAD(スラド)と言っています。 この3要素が確定する秘訣は一つだけです。
筋肉のテンションを入れ続けることです。
筋肉にテンションがかかっているどうかを感じるためには筋肉のストレッチと収縮感をカラダが実践できなければなりません。
しっかり筋肉にテンションを入れると、これらの3要素は勝手に決まります。
もうこれらのことを考えなくていいのです。

4.感覚を研ぎ澄ましましょう。

解り易く言うと、筋肉の伸び縮みを感じることです。筋肉の収縮様式には3つあります。
コンセントリック収縮は筋肉が縮みながら収縮・力発揮している状態です。アイソメトリック収縮は筋肉の長さが変化しないで収縮・力発揮している状態です。
エキセントリック収縮は筋肉が引き延ばされながら収縮・力発揮している状態です。
これらの収縮様式を力発揮の大きい順にならべると、上からエキセントリックで一番下がコンセントリックになります。
特に最初に感じていただきたいのが、エキセントリックです。
何故なら一番力発揮が大きいので感じやすいからです。

無理やりコンセントリックを意識しすぎると力みが入り、フォームも崩れて、かえって感じにくくなります。
最初は筋肉が引っ張られる感覚を掴むことをおススメします。
残念ながら、例外があります。肩はストレッチできる姿勢を自ら作らないと感じない部位です。
そのかわり、収縮感は得やすいので肩だけは収縮する感覚を磨いてください。

5.評価と分析をしましょう。

トレーニングにおいては、常に評価と分析がついて回ります。
決して1日の反省をしましょうというのではありません。1レップ(回)ごとに神経を研ぎ澄ませながらトレーニングしましょう。
良いカラダの感覚など必ずあるはずですので、それを再現性高くなるまで繰り返すことです。
トレーニングは再現性を高めることが、トレーニングの精度を高めることに直結します。いつもいつも同じ感覚になるよう意識してください。

以上の5つが適切な筋トレを実践するコツになります。


まとめ

筋トレして筋肉をつけようと思う方の大半は、重い錘(おもり)を扱うことが近道のようなイメージでトレーニングされているのではないでしょうか。
実はそのイメージはかえって遠回りする事になります。一番の近道は、錘(おもり)を持たずにひたすら筋肉の収縮とストレッチ感を覚えることです。
肩以外の部位はストレッチ重視の動作習得。肩(オーソドックスなエクササイズ)は収縮重視の動作習得。
これらが感じられたら、徐々に可動域を増やしながら適宜負荷をかけていきます。
扱える負荷が適正な負荷の選択ではありません。筋肉の大きさに比例します(特に初級・中級者が対象)。
筋肉に適切な刺激を入れ、適切な反応を引き出すことができればトレーニングにおける汎用性は高く、エラー動作や代償動作、怪我のリスクを減らせます。
感覚を磨き、再現性を高め、トレーニングの精度を高め、戦略的な栄養摂取で効果的に確実に筋肉は成長していきます。

本日もご愛読いただきましてありがとうございます。

ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク(病気や怪我)回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!


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20231225①


この記事を書いた人代表パーソナルトレーナー 福田仁

保有資格

  • NSCA認定パーソナルトレーナー
  • 日本コアコンディショニング協会マスタートレーナー
  • AHABLSインストラクター
  • 健康運動実践指導者
  • 管理栄養士

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パーソナルトレーナーとして、年間のパーソナル指導件数1500件以上をこなす傍ら、ダイエット商品プログラムの教育トレーナーも務めており、受講者やお客様からは『わかりやすい』との好評を博しております。
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フィロソフィーは『トレーニングとは【感覚】を極限まで鋭くする訓練である』です。
ハングアウトでは『大人の最高の遊び場』としての価値やその後も続けたくなる一生もののプライスレスなスキルをご提供してまいります。

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だからこそ、確実に成果が出せるハングアウトの独自メソッドに自信があります。
是非一度足をお運びください。

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