ダイエットに筋トレを取り入れる人が多くなってきていることは良い事だと思います。但し、若干目的が違っている人を見かけます。話を聞くと、筋トレの目的を「消費カロリーを多くするため」と答えが返ってきます。果たして本当にそうでしょうか？
今回のテーマは「ダイエットに筋トレが必要か？食事だけでも痩せられる？」です。
ダイエットに何故筋トレが必要なのか
さて、ダイエットに何故、筋トレが必要なのか？考えたことがある方は、鋭い感性の持ち主だと思います。
正直、ただ痩せるだけにフォーカスすれば必要ありません。
食事を徹底的に計画的に、戦略的に行うことで確実に痩せることができるからです。
但し、綺麗に効果的に、二度見されるようなボディになる為には筋トレが必須です。
そもそもダイエットは栄養摂取量のコントロール、つまり食事量（摂取カロリー）を抑える必要があります。
すると、必要な栄養素が確保しづらくなります。結果的に、これこそ体重が減少するメカニズムです。
体重が減少すること自体は良いのですが、ここで問題になるのが筋肉量です。
必要な栄養素が確保できないということは、脂肪だけではなく、筋肉も同時に減少してしまうのです。
筋肉の減少＝基礎代謝の低下＝結果がでない＝焦る＝やる気がだんだん失せる＝ダイエット中止＝食事のパターンを戻す＝リバウンドという方程式が成立します。
これがリバウンドの正体です。以前の筋肉量は既にありません。当然以前よりも基礎代謝は低下しています。
元の食事パターンは以前のカラダと比較してそこまでのエネルギーは必要としていません。
従ってダイエットする前よりも体重が増えてしまうという典型的なケースとなります。
リバウンドのしにくいカラダ、それは十分な筋肉量を維持したカラダということになります。
この筋肉の維持向上に必須なのが筋トレなんです。
そうはいっても食事でダイエットしたい
ダイエットには食事。正に王道中の王道です。
そんなわがままなあなたに朗報です。ダイエットは食事だけでも可能です。但し、あくまでも数値だけに特化したい人だけ見ていただければと思います。
それ以外の方は、飛ばしていただいても構いません。体重さえ減れば、見た目もへったくれもない方はどうぞご覧ください。
ダイエットで戦略的食事を考える際に必要となるのが、先ずは総摂取カロリーです。つまり、食べて良い量を算出します。
手順は
- 身長
- 体重
- 年齢
- 性別
- 生活活動強度
- 目的（ダイエット・維持・増量）
から計算します。
ここから各栄養素の割合を決定します。
ここでは一般的な割合で考えていきましょう。
各栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物を指します。それぞれ３０％：２０％：５０％の割合です。
特にダイエット初心者の人は、低糖質（糖質制限、ロカボ）の食事制限はおススメしません。失敗するリスクが高いからです。
これらの制限食にはテクニックやコツ、経験が必要となります。ダイエット初心者が迂闊に手を出せる領域ではありません。
オーソドックスに脂質制限ダイエットから手堅く経験値を積み上げることが賢いダイエットの方法です。
総摂取カロリーが分かったら、次に食事の回数です。兎角、ダイエット時は食事回数を減らしてしまう方が大勢いらっしゃいますが、逆です。
食事回数を増やすことが、ダイエットの成功の秘訣です。
食べる量が決められているので、単純に回数が増えれば１回あたりの摂取カロリーは少なくなります。
当然です。
１日７時間睡眠の方を例に考えてみましょう。
朝７時起床で夜１２時就寝。起きている時間はざっと１７時間です。
仮に食事を５回に設定した場合、食事と食事の間は３～４時間です。
実にお腹がすく前に食事をするのです。
慣れてくれば空腹感とはオサラバできます。
最後に１日の献立を５食分決めて２ヶ月間食べるだけです。
これでダイエットできないはずはありません。
但し、ダイエットに成功した暁には、筋トレしないと維持は難しいということは付け加えて置きます。
やっぱり筋トレするならパーソナルトレーニング
さて、筋トレの重要性は十分にご理解いただけたでしょうか。とはいえ、ダイエット初心者にいきなり筋トレも難易度が高いです。
初めての人ほどパーソナルトレーニングを是非受けていただきたいと思います。
初心者ほど自宅で自重トレーニングを選びやすいですが、それはおススメしません。
ＳＮＳがいくら発達したとはいえ、画像や文章を見て出来るほどトレーニングは浅くはありません。
ダイエットする人にこそやって欲しいトレーニングがあります。
それがフリーウェイトです。ダンベル、バーベルの類です。
しかしながら、とりあえず最初は家で自重トレーニングという人もいるのも理解できます。
私たちのカラダは、順応性に富んでします。故に直ぐその刺激に慣れてしまいます。
自宅で自体重でのトレーニングは、直ぐに頭打ちになります。
何より、単純で回数が増えるだけで、単調でつまらないこと請け合いです。
それで、目を見張るほどの結果が出ればよいのですが、そんなハズもなく結果的にやらなくなってしまうことが、なんとも勿体ないではありませんか。
ここは思い切って、専門家に頼みましょう!!時間と労力の節約になります。
ダイエット経験をもったトレーナーを選びましょう。
筋トレはフリーウェイトを強く推奨しますと言いましたが、では、何をやれば良いのか？
スクワット・デッドリフト・ベンチプレス以上が通称ＢＩＧ３と言われているトレーニングです。
流石にトレーニングが初めての人にとって、かなりハードルが高いです。
ただ、どうせやるなら効率的で確実に結果がでる方法をおススメしてますのでやってみてください。
何度も言いますが、専門家に習うことです。（筋トレほど、独学で習得することは不可能に近いと私は考えます）
まとめ
結論から言えばダイエットは食事だけでも十分成果を出すことができます。
しかし、その体型を維持する為に遅かれ早かれ筋トレをしなくてはならない事実はあまり知られていません。
摂取カロリーを抑えるということは脂肪も筋肉も減ることを忘れてはなりません。
ダイエットで手に入れた体型を維持するためには筋肉が重要であり、筋トレをどうせ行うのであれば早い時期に始めるに越したことはありません。あなたもパーソナルジムで一緒に筋トレを始めてみませんか？
本日もご愛読いただきましてありがとうございます。
ハングアウトでは、皆様の筋肉の成長と健康的な食生活を応援しています。
最後に健康で痛みのない状態でトレーニングできる時間は実に限られています。
特に40歳過ぎたトレーニーには切実な問題です。
限られた時間を有効活用するためにも、指導を仰ぐことをおススメします。
今後の人生の最幸の出会いに感謝したいと思います。
栄養とトレーニングに投資することは、リスク（病気や怪我）回避と健康への第一歩です。気長に付き合っていきましょう!!
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20231211①
